Personal trainer explica como entrar em forma com os melhores exercícios para mulheres de 50 anos
Realmente, é frustrante. Mas, muitas mulheres que estão perto ou passando pela menopausa acham difícil manter ou perder peso. Um dos motivos é que o corpo deixa de produzir o estrogênio, um hormônio muito importante no controle de peso.
Por causa das mudanças hormonais na menopausa, perder peso quando você está beirando os 50 anos, exige novos comportamentos. Atenção ao condicionamento físico, nutrição, sono e tempo de recuperação.
A perda de massa muscular começa lá pelos 35 anos, um bom momento para começar um programa de exercícios se você não estiver fazendo nada.
Aqui, vamos falar sobre como o condicionamento físico é importante para entrar em forma.
Os melhores exercícios para ajudar mulheres de 50 anos a entrar em forma
A perda de massa muscular pode começar já aos 40 anos, quando o processo da menopausa começa para muitas mulheres. Aos 50, esse processo acelera impactando o metabolismo.
O exercício físico é essencial em todas as fases da vida, mas é especialmente importante na menopausa, pois ajudam a manter ou ganhar massa muscular e óssea.
A personal trainer Yara Pazeto vai nos ajudar a entender porque precisamos de condicionamento físico para entrar em forma aos 50 anos de idade.
Musculação é essencial
A personal Yara Pazeto explica que, aos 50 anos de idade, as mulheres já estão em sarcopenia, um processo natural e progressivo caracterizado pela perda de massa muscular (músculos), um dos sinais do envelhecimento.
“Para retardar a perda de músculos são indicado exercícios resistidos, como a musculação. Quando se fala em exercícios resistidos, muitas pessoas, principalmente mulheres, se assustam imaginando que ficarão “musculosas” como os bodybuilders, o que não acontece. O treino tem o objetivo de retardar o processo de sarcopenia e com isso ter uma qualidade de vida melhor”.
Benefícios da musculação:
- Evita a osteoporose
- Ajuda no controle da hipertensão e diabetes
- Dá amplitude aos movimentos articulares
- Promove o fortalecimento muscular evitando as quedas, entre outros benefícios.
Exercícios para perder peso
Nessa idade, você já percebeu que o seu corpo não se comporta como se tivesse 20 anos. E o ganho peso na menopausa torna-se um pesadelo.
“O ganho de peso na menopausa está ligado a vários fatores, tais como: oscilações hormonais, perda de massa muscular (sarcopenia), sono inadequado, aumento da resistência à insulina, genética, estilo de vida, entre outros motivos que variam de pessoa para pessoa”, explica a personal.
Como devem ser os treinos para perda de peso:
Exercício aeróbico
“O exercício aeróbico (corrida, bicicleta, etc.) ajudam a eliminar a gordura, mas também eliminam massa muscular, o que na menopausa não é recomendado por causa da sarcopenia, ou seja, vai acelerar o processo de perda muscular. Vale ressaltar que podemos realizar atividades aeróbicas, sim, mas com moderação, acompanhadas de treinos resistidos (com peso) e junto de um profissional de educação física.”
Exercício resistido
“O exercício resistido é o mais indicado pois, além de fortalecer as fibras musculares e retardar o processo de sarcopenia, também auxilia no emagrecimento. Treinos elaborados dando ênfase em grupos musculares grandes, com a carga de treino ideal, repetições compatíveis com a carga e descanso, auxiliam, e muito, no emagrecimento. Isso tudo acompanhado de uma dieta hipocalórica elaborada por um profissional de nutrição.”
Como começar com um plano de exercícios
É preciso um plano para conseguir os resultados desejados.
Yara dá as dicas:
Primeiro: saber qual a atividade que você mais gosta, se é dança, natação, hidroginástica, pilates, musculação, etc.
Segundo: ter o acompanhamento de um profissional de educação física.
Exemplo de treino
Antes de elaborar um treino para entrar em forma aos 50 anos, o profissional precisa avaliar a pessoa.
“A avaliação verifica problemas como desvio na coluna, problemas articulares, patologias e objetivo do treino. Após essa avaliação elaboramos os treinos individualizados para cada pessoa.
Vamos a um exemplo de treino onde a academia possui opções de aulas:
1º dia: Musculação: treino de membros inferiores (perna) e exercícios abdominais com repetições e intervalos, planejado especialmente para aquela pessoa e que atenda aos seus objetivos.
2º dia: Hidroginástica com exercícios aeróbicos e resistidos (utilizando-se do empuxo da água). Não tem impacto nenhum para o corpo e se torna um estímulo diferente.
3º dia: Musculação: treino de membros superiores (braço) e exercícios abdominais com repetições e intervalos planejado especialmente para aquela pessoa e que atenda aos seus objetivos.
4º dia: Hidroginástica com natação, alongamento ou dança, exercícios aeróbicos para proporcionar um estímulo diferente na musculatura corporal.
5º dia: Musculação: treino multiarticular (envolve mais músculos), com o objetivo de trabalhar grandes grupos musculares.
“Vale ressaltar que os treinos são individualizados, cada pessoa é de um jeito, cada pessoa tem uma necessidade diferente e, o mais importante, sempre respeitar o limite do seu corpo.”
Para quem é sedentária
A personal Yara Pazeto tem uma técnica especial para motivar as sedentárias ou desmotivadas a manterem o treinamento para entrar em forma.
“Não vou mentir. Quando a pessoa não gosta de exercícios ela só faz se for por motivo de saúde. Por exemplo, quando está com diabetes alta, dificuldades em controlar pressão arterial, obesidade, entre outros.
Nesse caso, eu vou devagar para não a desmotivar. Começamos com exercícios duas vezes por semana e treinos mais rápidos com duração de no máximo 30 minutos. Assim, ela pode ir se motivando aos poucos. Quando o objetivo começa a ser atingido é onde a motivação cresce. Por isso, pensar bem antes de montar o treino, cuidado com o tempo e incentivo fazem parte desse processo.”
Ter um objetivo
Saber aonde se quer chegar…. É a maior motivação para começar a fazer exercícios físicos.
“Para começar, é preciso ter objetivo e uma meta para ser alcançada, seja qualidade de vida, seja indicação médica ou mesmo até fins competitivos. Trabalhar seus objetivos junto de um profissional de educação física e ter uma alimentação balanceada e acompanhada por um nutricionista, consegue-se atingir mais rápido os resultados tão desejados.”
Entrar em forma em casa, é possível?
“Sim, é possível. Adaptamos vários movimentos e até pesos para a realização dos exercícios. Você pode treinar na sua sala de estar. Com os exercícios certos e sabendo organizar as variáveis você consegue atingir seu objetivo como se estivesse em uma academia. Deve-se levar em conta, na hora de organizar o treino: qual a sequência de exercícios, qual a repetição, quantas séries, qual o descanso, qual a velocidade do exercício, qual grupo muscular, etc. Mas, se tudo for organizado, se obtém resultados treinando em casa, sim.”
“Qualquer pessoa, de qualquer idade pode praticar exercícios físicos, desde que respeite o limite do corpo“
Além da perda de peso
“O exercício físico proporciona benefícios como qualidade de vida, ganho de massa muscular, controle de peso corporal, evita algumas doenças crônicas, funciona como tratamento de patologias, entre outros. Qualquer pessoa, de qualquer idade pode praticar exercícios físicos, desde que respeite o limite do corpo.
Além disso, a prática de exercícios faz com que nosso corpo libere endorfina que é um hormônio que está ligado à sensação de bem-estar, conforto e alegria.”
Mas, é fundamental contar com um professor acompanhando os treinos diários e montando um cronograma correto, pois somos preparados e estudamos muito para levar bem-estar para as pessoas. A prática incorreta de exercícios pode trazer consequências futuras, como as lesões.”
Foto de capa: Unplash.
E, você, já começou a fazer exercícios físicos?
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