Atualizado em: 5 de novembro de 2019

À medida que vivemos mais, nossas necessidades nutricionais e capacidade de absorver vitaminas e minerais mudam. Se os nutrientes que obtemos da alimentação não forem mais suficientes nessa nova fase da vida, podemos recorrer aos suplementos alimentares

O corpo precisa das vitaminas e minerais para funcionar bem, combatendo doenças e fadiga. 

Mas, alguns nutrientes são valiosos aliados para um envelhecimento saudável. Com a idade, diminui a capacidade do corpo em absorver os nutrientes dos alimentos. E, algumas pessoas não recebem vitaminas e minerais suficientes em suas refeições diárias. 

Também acontece que o paladar e o olfato diminuem com a idade. Ou, você pode estar em uma dieta restrita por causa de outros problemas de saúde ou por tomar medicamentos que diminuem a capacidade do seu corpo de absorver vitaminas e minerais.

Nesses casos, seu médico pode recomendar um suplemento alimentar. Os suplementos alimentares fornecem nutrientes que podem estar faltando em sua dieta diária.

O que são suplementos alimentares?

A Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária explica que suplementos alimentares não são medicamentos e não servem para tratar, prevenir ou curar doenças. Os suplementos são destinados a pessoas saudáveis. Sua finalidade é fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos em complemento à alimentação.

Em geral, estudos com pessoas que têm dietas ricas em frutas, legumes, nozes, grãos integrais e peixes mostram que elas consomem níveis mais altos de vitaminas e minerais desses alimentos e também apresentam menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas e derrames, diabetes e câncer. 

Aos 50, as pessoas precisam de suplementos para um envelhecimento saudável?

Os médicos concordam que um estilo de vida com alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos é a melhor receita para um envelhecimento saudável pois reduz o risco de determinadas doenças e ajuda a manter a boa saúde.

Mas, pode ser difícil obter todas as vitaminas e minerais de que você precisa apenas da alimentação. A correria do dia a dia, com pouco tempo para as refeições adequadas, preferência por alimentos com baixos nutrientes, dieta com poucas frutas e legumes, fases com necessidades nutricionais específicas, como a gestação e o pós operatório, podem requerer suplementação alimentar.

A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição  admite, nessas situações, que os suplementos alimentares podem ser grandes aliados contribuindo para a manutenção da saúde em curto, médio e longo prazos, além de representarem uma alternativa segura e saudável para o consumidor, quando o consumo for acompanhado por profissionais habilitados.

10 nutrientes essenciais para um envelhecimento saudável

Cada vez mais, as pessoas estão percebendo que a boa nutrição é essencial para a saúde. Os suplementos alimentares podem ser coadjuvantes para o consumo dos nutrientes essenciais. Se você está na faixa dos 50 anos pode conversar com o seu médico ou nutricionista para incrementar sua alimentação diária e usar suplementos para equilibrar a ingestão de nutrientes.

CÁLCIO  

O cálcio atua com a vitamina D para proteger os ossos e prevenir a osteoporose. Ele também é necessário para a coagulação do sangue e para o funcionamento do coração, músculos e nervos.

Fonte: Você pode obter mais cálcio em sua alimentação consumindo leite e derivados, de preferência com pouca gordura, peixe enlatado, vegetais de folhas verde-escuras e alimentos com adição de cálcio.

Se você precisar de mais cálcio na dieta ou se estiver em risco de perda óssea, pode pensar em consumir um suplemento, mas converse com seu médico antes.

VITAMINA D

Conhecida como a vitamina do sol, esse nutriente é produzido pelo corpo a partir da exposição à luz do sol. Ela ajuda a absorver cálcio e fósforo, por isso é essencial para ossos e dentes saudáveis. 

Fonte: O corpo da maioria das pessoas produz vitamina D com uma exposição ao sol por 15 a 30 minutos pelo menos duas vezes por semana. Mas, com os anos, essa capacidade de absorção diminui. Para aumentar a quantidade de vitamina D no corpo você pode consumir alimentos enriquecidos com vitamina D, como os peixes gordurosos, e um suplemento de vitamina D, a critério do seu médico.

VITAMINA B6

Essa vitamina é importante na formação de glóbulos vermelhos auxiliando o metabolismo e o sistema imunológico. 

Fonte: Ela está presente nas batatas, bananas, peito de frango, grãos integrais, soja e cereais fortificados.

VITAMINA B12

Ela é importante para a saúde das células sanguíneas e nervosas. Em seus níveis adequados, essa vitamina ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. A falta dela também pode causar problemas de memória e anemia. 

Fonte: O envelhecimento afeta a absorção dessa vitamina dos alimentos. Por isso, a partir dos 50 anos, pode ser recomendado consumir suplemento de B12. Seu médico pode, ainda, recomendar o consumo de alimentos enriquecidos com essa vitamina como a carne, laticínios com pouca gordura e frutos do mar. 

VITAMINAS A, C e  E

Também conhecidas como vitaminas antioxidantes, são substâncias naturais dos alimentos que podem ajudar a proteger de algumas doenças e do envelhecimento precoce. Um jeito fácil de consumir essas vitaminas é montar pratos com alimentos coloridos.

Fontes:

  • Vitamina A: carnes, ovos e laticínios; frutas e vegetais verde escuro ou laranja, como a manga, mamão e abóbora.
  • Vitamina C:  está presente nas frutas cítricas, pimentões e tomates.
  • Vitamina E: germe de trigo, nozes, sementes de gergelim e óleos de canola, azeitona e amendoim.

MAGNÉSIO

Esse mineral é muito importante para equilibrar a pressão arterial, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e para a saúde dos ossos.

Fontes: nozes, espinafre, laticínios, alimentos enriquecidos.

ZINCO

Esse mineral participa de vários processos do metabolismo celular. Sua deficiência pode afetar o envelhecimento e nas causas da aterosclerose, doenças degenerativas do sistema nervoso, câncer e imunosenescência, que significa um sistema imunológico envelhecido.

Fonte: Farinha de trigo integral, frutos do mar, feijão, carne magra, peixe,  semente de abóbora, nozes, ovos, leite, iogurte e queijo.

Probióticos e Prebióticos

Probióticos são alimentos que contêm microorganismos vivos destinados a manter as bactérias do bem que vivem no intestino.

Prebióticos são os alimentos, geralmente ricos em fibras, que alimentam essas bactérias. 

Juntos, em equilíbrio, eles são importantes para a saúde intestinal. Entre os muitos benefícios, eles regulam o sistema imunológico e aliviam os sintomas da síndrome do intestino irritável. O médico ou o nutricionista podem indicar suplementos e a forma de utilizar.

Fonte de probióticos: iogurte, kefir, coalhada e alimentos fermentados como o chucrute.

Fonte de prebióticos: grãos integrais, bananas, verduras, cebolas, alho, soja e alcachofra. 

Coenzima Q10

Essa vitamina, também chamada de Ubiquinona, ajuda na geração de energia nas células e no melhor funcionamento do sistema imunológico.  Ela é produzida naturalmente pelo organismo, mas essa produção diminui à medida que envelhecemos. Baixas quantidades de Q10 podem ser associadas a doenças cardíacas, doenças cerebrais, câncer, diabetes, fadiga,

Fontes: Frango, carne bovina e suína, sardinha, nozes, soja, pistache, brócolis, espinafre, óleos de soja, gergelim, milho e feijão azuki.

Ômega 3

Esse óleo essencial não é produzido pelo corpo humano. Em quantidades corretas ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos (gorduras do sangue que contribuem para o diabetes e doenças cardíacas) e dores nas articulações. 

Fonte: Obtido por meio do consumo de peixes de água profunda como o salmão, sardinha, cavalinha. Muitos nutricionistas indicam a suplementação do Ômega 3 pela dificuldade de conseguir as quantidades necessárias exclusivamente dos alimentos.

Quais os cuidados no consumo de suplementos alimentares?

O médico e o nutricionista são os melhores aliados para orientar sobre suas necessidades alimentares. Principalmente, porque alguns suplementos podem interferir no funcionamento de medicamentos que você esteja tomando.

Quando os suplementos alimentares se tornam necessários é importante ter cuidado, principalmente, com as quantidades ingeridas.

É aconselhável prestar atenção às doses recomendadas, assim como à qualidade das marcas dos produtos. As mulheres que estão passando, ou já passaram pela menopausa, precisam de um consumo maior de cálcio e vitamina D por causa do risco de osteoporose.

Fontes e referências:

Foto de Capa: Pixabay.

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