Alimentação saudável é um dos pilares da longevidade. Você sabe o que deve, ou não, comer para viver mais?
Estamos nos acostumando com a ideia de viver mais tempo. E nos preparando para isso.
Já ouviu falar dos pilares da longevidade?
A Alimentação Saudável é o primeiro deles. Tem ainda a Qualidade do Sono, Atividade Física, Controle do Estresse e Intestino Saudável. Quanto mais cedo iniciar esses cuidados, mais chances de uma vida longa com mais saúde.
Na maturidade, as mulheres têm mais um desafio. Elas passam por mudanças fisiológicas, decorrentes da diminuição dos hormônios sexuais, resultando no climatério e menopausa.
Vamos falar do primeiro pilar da longevidade: a alimentação. Afinal, o que comer para viver mais?
Conversamos com a nutricionista Cristina Trovo sobre nutrição para a longevidade. O que comer, ou não, para viver mais.
A alimentação é a base de uma vida saudável com controle de peso e vitalidade.
Ela nos deu dicas muito importantes.
O que é a Nutrição para a Longevidade?
A expectativa de vida aumentou e o que mais se espera, ao envelhecer, é chegar a essa etapa com saúde e qualidade de vida. Para isso é preciso, o quanto antes, pensar na alimentação.
Os avanços da Medicina proporcionam o aumento da longevidade, mas, por outro lado, a vida sedentária e a má alimentação favoreceram o aumento da incidência de doenças degenerativas como aterosclerose, diabetes, hipertensão, câncer, entre outras.
Atualmente, sabemos que o envelhecimento pode trazer mudanças fisiológicas no nosso corpo como:
- Diminuição das papilas gustativas, gerando alteração no paladar e diminuição do apetite;
- Alteração na absorção de nutrientes, gerando, muitas vezes, deficiência dos necessários para o bom funcionamento do nosso corpo, por exemplo, deficiência de vitamina D e do complexo B;
- Constipação intestinal agravada, muitas vezes, pela diminuição da atividade física;
- Dificuldade de mastigação por problemas na dentição ou outras patologias;
- Quadros de depressão que refletem nos hábitos alimentares.
A Nutrição para a longevidade é a ciência que estuda quais são os alimentos necessários para que o corpo receba todos os nutrientes específicos, a fim de prevenir os problemas citados, assim como quais são os alimentos que devem ser evitados.
É importante ter em mente que, além de preventiva, a Nutrição também é uma aliada no combate às doenças, principalmente no envelhecimento, pois melhora o quadro clínico, aumenta a chance de cura e, consequentemente, promove uma vida mais saudável.
Alimentos mais importantes após os 45, 50 anos
Nesse momento, algumas alterações de comportamento alimentar são fundamentais:
- Consumir alimentos antioxidantes para retardar os sinais de envelhecimento da pele, o maior tempo possível. Por exemplo, alimentos ricos em vitamina A – cenoura, abobora, damasco, mamão, etc.; alimentos ricos em vitamina E – germe de trigo, amêndoas, nozes, abacate, etc. e alimentos ricos em vitaminas C – laranja, acerola, goiaba, etc.
- Consumir alimentos ricos em selênio: castanha do Pará, entre outros.
- Consumir alimentos ricos em zinco: carnes, peixes, frutos do mar, semente de abobora, entre outros.
- Dar atenção ao aporte de fibras caprichando na variedade de saladas cruas, legumes e frutas.
- Caprichar na ingestão de água.
- Incluir alimentos prebióticos – chicória, etc.
- Incluir alimentos probióticos – iogurte, etc.
- Incluir azeite.
- Dar preferência aos cereais integrais.
Alimentos que devem ser evitados
Devem ser evitados os alimentos inflamatórios.
A alimentação do paciente deve conter a menor quantidade de AGES possível, e para isso é necessário:
- Reduzir o consumo de gorduras saturadas, de alimentos ricos em açúcares e, em especial, de carboidratos refinados.
- Manter a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico e de baixa carga glicêmica é fundamental para retardar o envelhecimento.
- Não consumir frituras e cozinhar em fogo baixo.
- Evitar preparações muito tostadas, por exemplo, as carnes.
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas também é importante, elas consomem os antioxidantes e possuem alto índice glicêmico.
Como se adaptar à nova rotina alimentar para viver mais
Iniciar um novo estilo de vida, a princípio, pode ser desconfortável para a maioria das mulheres, uma vez que criar novos hábitos significa sair do lugar comum. Porém, o bem-estar é conquistado rapidamente e, nesse momento, o hábito saudável se instala, e é reforçado diariamente.
O que comer para ter mais energia
Ter energia é fundamental para fazer atividade esportiva, assim como para a realização de outras atividades diárias.
Uma alimentação equilibrada e individualizada, irá garantir a melhora no desempenho físico e na produtividade, tanto física quanto mental.
O plano alimentar deve conter carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas, lipídios, assim como todos os micronutrientes. Deve ser calculado individualmente, avaliando o gosto alimentar, o quadro de saúde do paciente (resultado de exames), assim como peso, altura, sexo, entre outros.
O ganho de peso na menopausa
Durante ou após a menopausa, as mulheres têm maior facilidade para ganhar peso, principalmente pela perda de massa muscular que, frequentemente, ocorre nessa fase.
A dieta para longevidade deve ser rica em fibras, pobre em gorduras saturadas e açúcares, dessa forma, ela pode ajudar a manter a porcentagem de gordura dentro de uma taxa saudável.
Segredos para manter a forma
Meus segredos?
- Comer salada variada em todas as refeições, mesmo nos restaurantes.
- Dosar as quantidades ingeridas, comendo com moderação.
- Comer de 3 a 5 frutas por dia.
- Ter uma boa hidratação.
- Preparar minha comida no azeite.
- Usar os cereais integrais, as leguminosas, sementes e castanhas diariamente.
- Evitar, ao máximo, produtos industrializados, principalmente os que contêm uma lista grande de ingredientes.
- Ter atenção para consumir sempre alimentos fontes de cálcio como iogurte, folhas verdes escuras, entre outros. Evitar Coca-Cola e outras bebidas com cafeína.
- Evitar bebidas alcoólicas.
- Evitar doces.
- Fazer exercícios diariamente, alternando entre musculação e exercícios aeróbicos.
- Analisar periodicamente a vitamina D, assim como a B12.
- Fazer exames laboratoriais periodicamente, passando em consulta e seguindo as orientações médicas.
Imagem: Nutricionista Cristina Trovó – Divulgação.
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