Atualizado em: 29 de junho de 2020

Ganhar músculos na maturidade ajuda a diminuir os efeitos da menopausa, como ganho de peso, gordura abdominal e osteoporose.

As mulheres vivem muitas mudanças na maturidade. E, é preciso aprender a superar os novos desafios. Eles incomodam muito, como o ganho de peso, gordura abdominal, osteoporose, entre tantos outros. Por isso, devem ganhar músculos que protegem contra muitos efeitos da menopausa.

Nesse artigo, a personal trainer Fernanda Turrioni Costa explica direitinho porque tudo isso acontece. Ela diz que ganhar músculos na maturidade é fundamental para conquistar e manter o bem estar.

A importância das mulheres ganharem músculos na maturidade

O exercício físico é uma das formas mais eficazes e seguras de promover o bem-estar e um envelhecimento saudável.

As jovens mulheres entre 40 e 50 anos de idade começam a perceber algumas mudanças em seu corpo, em seu humor, na qualidade do seu sono e até mesmo no rendimento físico e mental. Isso porque é nessa fase da vida que a produção dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona) começam a diminuir no corpo da mulher. E o primeiro sinal de que isso está acontecendo são as irregularidades no ciclo menstrual. Essa fase é chamada de pré-menopausa e ela geralmente ocorre 5 a 10 anos antes da menopausa.

A menopausa é um processo natural do envelhecimento, porém alguns hábitos podem ser determinantes de como a mulher irá passar pelos sintomas da menopausa.

Hábitos saudáveis

O aumento do peso corporal (gordura visceral) é evidente em quase todas as mulheres, assim como a flacidez da pele. No entanto, estudos científicos mostram a eficácia do exercício físico na manutenção e no ganho de massa muscular magra e na força muscular de mulheres na pós menopausa.

Segundo Berin E. et al.; (2019), 15 semanas de treinamento resistido ou musculação, com 8 exercícios para o corpo todo, realizados 3 vezes por semana, feitos entre 8 a 12 repetições são eficientes para diminuir a frequência dos sintomas moderados e graves de mulheres na pós menopausa.

Marcos-Pardo et al., (2019) pesquisou a ação dos exercícios de resistência realizados em circuito com intensidades moderada-alta e mostrou ser efetivo no ganho de massa muscular, aumento de força e melhora na capacidade funcional de idosos.

Osteoporose

Com a chegada da menopausa aumenta a probabilidade da mulher desenvolver osteoporose, isso porque o estrogênio tem um papel importante sobre os ossos. O estrogênio é um “carregador” do cálcio para dentro dos ossos, quando esse hormônio falta a reposição do cálcio nos ossos fica prejudicada e a qualidade e força dos ossos ficam comprometidos, consequentemente mais suscetível a fraturas.

Perda de massa muscular

Outro processo natural e progressivo do envelhecimento é a “sarcopenia”, que é a perda de massa muscular. A sarcopenia atinge 40% da população acima de 65 anos e 60% dos indivíduos com mais de 80 anos. Estilo de vida sedentário, diminuição de alguns hormônios, dieta pobre em proteína são algumas das causas da sarcopenia.

Entenda que perder massa magra (músculos) implica em perder força, funcionalidade e aumenta as chances de quedas e fraturas.

Começar já

Por isso é extremamente importante que as mulheres comecem o quanto antes um programa de exercícios físicos, principalmente exercícios resistidos. Esse tipo de exercício gera vários benefícios no controle do peso corporal, no aumento de massa magra, força e capacidade funcional.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que se faça 150 minutos de exercícios físicos na semana. Vale caminhar, nadar, pilates, musculação, etc.

Dessa forma, você sai do sedentarismo e melhora a sua qualidade de vida. Lembre-se: manter hábitos saudáveis como uma boa alimentação e exercícios físicos ajudam a envelhecer bem e com saúde.

Procure sempre um profissional de Educação Física para orientar e prescrever os exercícios de forma correta e segura.

Dnd. Fernanda Turrioni Costa
Professora Universitária e Personal Trainer
Especialista em Saúde da Mulher

Foto de capa: Jonhathan Borba/Unsplash

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