Atualizado em: 13 de outubro de 2020

A premiada escritora inglesa Liz Earle lança livro dirigido a mulheres de qualquer idade que querem viver a menopausa da melhor maneira possível.

A menopausa ainda é um assunto estranho até entre as mulheres, o que gera dúvidas e medos. Por isso, quanto mais conversarmos sobre como viver bem a menopausa, melhor será a experiência.

A autora inglesa, Liz Earle, está provocando essas conversas com um livro que está chegando ao Brasil, pela editora Senac: Menopausa Bem Vivida: o guia definitivo para se sentir bem e radiante na pré-menopausa, na menopausa e depois dela.

O livro busca promover o autoconhecimento e a autonomia da mulher madura e moderna diante de todas as mudanças enfrentadas durante a menopausa, fazendo com que as mulheres se sintam plenas, considerando o bem estar e a aparência em uma fase que deve ser considerada natural e libertadora.

Como viver bem a menopausa

Livro de Liz Earle, sobre como viver bem a menopausa, explica o que é e quais os sintomas. Foto: Instagran.

O livro sobre como viver bem a menopausa traz um guia explicativo com estudos, dicas, mitos e verdades sobre a Terapia de Reposição Hormonal (TRH) e informações sobre as principais disfunções que podem ocorrer antes, durante e depois da interrupção do ciclo menstrual.

A autora, que acredita que o alimento tem poder curativo, auxiliando o corpo em suas mudanças, também apresenta 60 opções de receitas que podem ser apreciadas por toda a família.

Ela lembra que o acompanhamento médico é essencial nesse período para identificar o melhor tratamento.

Os sintomas mais comuns

A pré-menopausa atinge diversas mulheres desprevenidas. Em geral, os sintomas da menopausa só são sentidos quando os níveis de hormônios estão oscilando.

Assim que o corpo se ajusta à falta deles, os sintomas mais intensos geralmente diminuem, mas também podem continuar até o fim da vida.

Conhecer esses sintomas ajuda como viver bem a menopausa. Abaixo alguns sintomas e soluções retirados do livro:

Como viver bem a menopausa
Conhecendo os sintomas da menopausa é possível enfrentar melhor os desafios. Foto: Christina Morillo/Pexels.

Distúrbio do sono

Conforme o estrogênio diminui, o cérebro compensa a falta de hormônio dos ovários com um aumento da noradrenalina, que produz uma reação de luta ou fuga no corpo.

Soluções:

• Siga as regras para o bem estar do sono: não coma com menos de duas horas antes de dormir, para evitar refluxo ácido;

• Fique longe do celular e noticiários uma hora antes de deitar;

• Passe um tempo ao ar livre durante o dia;

• Mantenha o dormitório limpo e organizado;

• A meditação também é um ótimo aliado para ter uma boa noite de sono;

• TRH – a terapia de reposição hormonal pode fazer uma diferença positiva no sono.

Ondas de calor e suores noturnos

 A diminuição dos níveis de estrogênio afeta o hipotálamo, que é responsável pelo ajuste da temperatura do corpo e percebe erroneamente que o corpo está superaquecido.

Então, o cérebro percebe o seu engano e, na forma de transpiração, aciona o sistema de ‘esguicho anti-incêndio’ do corpo para refrescar.

Soluções:

• Yoga: um estudo da Universidade da Califórnia concluiu que oito semanas de aulas de 1h30 de ioga levaram a uma queda semanal média de 30,8% nas ondas de calor;

• Reduza ou elimine a cafeína e beba bastante água para se hidratar e refrescar o corpo durante o dia;

• Mantenha um borrifador de tônico facial na cabeceira da cama, pois a névoa evaporando na pele quente traz um alívio refrescante instantâneo.

Pele sem vida

O estrogênio é crucial na formação do colágeno, a proteína que sustenta a estrutura da pele e, por isso, um dos primeiros sinais visíveis da pré-menopausa é a redução da elasticidade da pele. Como viver bem a menopausa inclui cuidados com a pele.

Soluções:

• Use produtos de beleza corretos para o seu tipo de pele;

• Inclua no cardápio alimentos ricos em vitamina E, vitamina C e mineral selênio;

• Mantenha-se ativa com uma rotina de exercícios.

Alterações de humor

O sinal clássico da pré-menopausa, quando os hormônios atravessam um período de mudanças e o corpo está constantemente tentando se equilibrar e contrabalançar a queda do nível de progesterona.

Soluções:

• A terapia comportamental cognitiva (TCC) costuma ser recomendada para aliviar a baixa autoestima ou a ansiedade causada pela menopausa;

• Coma alimentos nutritivos e ricos em ômega 3; a vitamina D é essencial para manter ossos, dentes, músculos e sistema imunológico saudáveis;

• Consuma fitoestrógenos como sementes de linhaça, grão de bico, entre outros.

Aumento do peso

O declínio no nível do estrogênio causa a redistribuição da gordura corporal, fazendo com que qualquer excesso de peso se acumule ao redor da barriga, em vez dos quadris e coxas.

Soluções:

• Mexa-se mais! Atividades aeróbicas podem ajudar a manter um peso saudável e o treinamento de força também. Pesquisadores descobriram que mulheres sedentárias têm mais probabilidade em terem sintomas mais graves na menopausa do que aquelas que se exercitam.

Soluções naturais para sintomas da pré-menopausa:

• Agnus castus: as folhas do arbusto podem ajudar a equilibrar os hormônios na pré-menopausa. Alguns fitoterapeutas recomendam para controlar sintomas com alterações de humor, tensão e ansiedade;

• Erva-de-são-cristóvão: pode ajudar quem sofre de irritabilidade, secura vaginal, palpitações, suores noturnos, alterações de humor e ansiedade, bem como enxaquecas pré-menstruais, que pode se agravar durante a pré-menopausa. Essa erva não tem efeito similar ao estrogênio no organismo, o que é reconfortante para quem estiver preocupada com o aumento do risco de câncer ligado aos hormônios, por histórico familiar. Por outro lado, alguns preparados da erva-de-são-cristóvão revelaram falência do fígado;

• Dong quai: planta usada na medicina tradicional chinesa e recomendada por alguns fitoterapeutas para aliviar a insônia e o sono perturbado por ondas de calor e suor noturno.

Receitas funcionais

Banquete de frutos do mar

Banquete de frutos do mar

Quem precisa de pizza quando pode se fartar de deliciosos frutos do mar e macarrão? O peixe fornece ômega 3 e muita proteína com pouca gordura, enquanto o feijão-branco contém fibra, magnésio e zinco. O lado bom é que, se você comer mais do que deve (o que é bem fácil de acontecer), a erva-doce ajuda na digestão, por conter vitamina C.

Ingredientes

1 colher de sopa de azeite de oliva e mais um pouco para regar

½ cebola roxa fatiada

2 dentes de alho fatiados

½ bulbo de erva-doce picado finamente

Sal marinho e pimenta-do-reino preta moída na hora

150g de espaguete de trigo integral

½ lata de 400g de tomate pelado picados

150 ml de caldo quente de peixe ou frango

½ lata de 400 g de feijão-branco drenado

250g de frutos do mar mistos como lula, camarão e bacalhau

1 colher de sopa de endro fresco picado

Pequeno punhado de rúcula

½ limão siciliano cortado ao meio

Modo de preparo

• Ferva a água em uma panela grande para cozinhar o macarrão;

• Aqueça o azeite em uma panela média e acrescente uma colher de sopa de água. Adicione a cebola, o alho e a erva-doce e tempere. Tampe e refogue em fogo brando a médio por 10-12 minutos, mexendo de vez em quando;

• Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra bem e devolva a panela com um pouco de azeite de oliva;

• Acrescente tomate pelado e o caldo (de peixe ou frango) na panela com o refogado da cebola e mexa. Ferva por mais 5 minutos sem tampar a panela;

• Misture o feijão-branco e os frutos do mar e cozinhe por mais 5-8 minutos, até que os frutos do mar fiquem cozidos por dentro. Complete com o endro;

• Coloque um pouco do molho no macarrão e divida em dois pratos. Cubra com o restante do molho e a rúcula. Sirva com o limão e mais um pouco de azeite, se preferir.

Peras assadas com crumble de nozes

As peras contêm boro, um mineral importante para a saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e a trombose. O gengibre, por sua vez, fortalece o sistema imunológico e a circulação. A cobertura de nozes inclui uma ótima fonte de vitamina D e a aveia adiciona fibra solúvel à receita

Ingredientes

2 peras cortadas ao meio ou em 4, sem o endocarpo (parte central)

Suco de ½ laranja

1 colher de sopa de mel, xilitol ou estévia

1 pedaço de 1 cm de gengibre fresco, descascado e cortado em tiras pequenas

Iogurte fresco natural para servir

Para crumble de nozes:

20g de manteiga gelada

20g de farinha de espelta

10g de aveia

15g de nozes picadas

½ colher de chá de canela em pó

20g de mel

Modo de preparo

• Preaqueça o forno a 200ºC;

• Primeiramente, prepare o crumble de nozes. Esfregue a manteiga e a farinha em uma tigela (obtendo uma farofa grossa). Acrescente a aveia, as nozes e a canela, misture delicadamente até ficar homogêneo. Adicione o mel.

• Forre uma assadeira com papel-manteiga e espalhe a massa do crumble por cima;

• Disponha as peras em um recipiente que possa ir ao forno. Misture o suco de laranja, o mel e o gengibre e despeje por cima. Leve ao forno por 20-30 minutos, até ficarem macias;

• Coloque a mistura do crumble no forno, em uma prateleira abaixo das peras, e asse por 10-12 minutos, até dourar. Reserve para esfriar;

• Divida as peras em dos pratos, com um pouco do líquido – se preferir, pode deixar o gengibre de fora (ele é só para adicionar sabor à calda). Esfarele o crumble grosseiramente por cima e espalhe. Sirva com um colherada de iogurte fresco natural.

Sobre a autora

Liz Earle é uma das mais respeitadas e confiáveis autoridades britânicas na área de bem-estar. Autora premiada, conta com mais de trinta livros campeões de venda sobre os temas de nutrição, dieta, beleza e cuidados naturais com a saúde.

Ela também foi cofundadora da linha global de cosméticos Liz Earle Beauty Co., em 1995. Liz Earle é especialista em alimentação saudável e sua abordagem fundamentada, objetiva e equilibrada lhe rendeu o lugar de visionária na área de bem-estar.

Onde comprar o livro: Editora Senac São Paulo

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