Atualizado em: 7 de julho de 2020

É cada vez maior a lista de benefícios das fibras alimentares na saúde à medida que a ciência da nutrição aprende mais sobre o que elas fazem por nós. Veja se a sua dieta está em dia. 

A fibra alimentar é um dos tópicos mais populares sobre nutrição no momento. Isso acontece porque a fibra desempenha um papel muito importante na saúde e na microbiota intestinal. 

A fibra também é importante no controle de peso, pois nos mantém mais saciadas por mais tempo. Portanto, incluir fibras no cardápio do dia a dia pode aumentar a saúde em geral e melhorar o peso.

Ela também contribui para baixar o colesterol e o açúcar no sangue. 

Pesquisadores vêm descobrindo que os benefícios da fibra para a saúde são inúmeros.

Afinal, o que é a fibra alimentar?

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Ao contrário de amidos e açúcares, que são os outros tipos de carboidratos, as fibras não contribuem com calorias ou energia alimentar. Em vez de serem decompostas e absorvidas pela corrente sanguínea, as fibras simplesmente passam por todo o trato digestivo.

A fibra alimentar são as partes das plantas que nosso sistema digestivo não conseguiu decompor e converter em energia. Ela está presente nos vegetais como frutas, legumes e verduras, grãos, nozes.  

Fibras solúveis e fibras insolúveis

As fibras podem ser solúveis ou insolúveis, e cada uma tem um benefício específico para a saúde.

A nutricionista Dra. Tarcila Ferraz de Campos, Nutricionista Clínica e Mestre em Ciências da Saúde e Educadora em Diabetes IDF/SBD/ADJ, explica em artigo que as fibras insolúveis são encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã e que elas aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

“Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e frequentes diarreias. E, ainda, essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções”.

A nutricionista faz um alerta: as fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas, para isso, é necessária a ingestão suficiente de água.

Fibras alimentares protegem contra obesidade e síndrome metabólica

O consumo de fibra alimentar pode prevenir a obesidade, a síndrome metabólica e alterações adversas no intestino, promovendo o crescimento de bactérias “boas” no cólon.

Esse é o resultado de um estudo que descobriu que adicionar fibras fermentáveis à dieta protege contra a síndrome metabólica e promove uma saúde melhor.

A síndrome metabólica é um conjunto de condições ligadas à obesidade. Inclui aumento da pressão arterial, alto nível de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal na cintura e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos. Quando essas condições ocorrem juntas, aumenta o risco de uma pessoa ter doenças cardíacas, derrame e diabetes.

A obesidade e a síndrome metabólica estão associadas a alterações na microbiota intestinal, a população de microrganismos que vive no intestino. Acredita-se que o consumo de alimentos processados ​​sem fibra ou ricos em gordura afetem a microbiota.

Frutas, legumes e cereais são importantes fibras alimentares. Foto: Freepik.

Diferentes fibras alimentares têm diferentes efeitos na saúde

As fibras alimentares têm efeitos distintos na proteção à saúde. Estudos científicos comprovam muitas dessas qualidades.

Fibras de aveia e farelo de centeio alteram a microbiota intestinal, reduzindo o ganho de peso e a inflamação hepática

A aveia, centeio e outros produtos integrais têm sido associados a uma diminuição do risco de obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Sabe-se também que diferentes fibras alimentares têm diferentes efeitos na saúde.

Recentemente, um estudo  de um grupo de institutos de pesquisa verificou que o consumo de fibra alimentar de farelo de aveia e centeio resultou no crescimento da microbiota intestinal benéfica, que por sua vez melhorou o metabolismo do colesterol e reduziu a inflamação hepática. Além disso, dietas enriquecidas com farelo de aveia ou centeio mostraram atenuar o ganho de peso.

Os resultados sugerem que os dois farelos têm a capacidade de criar um ambiente favorável no intestino, apoiando o crescimento de micróbios benéficos. A abundância dos gêneros Lactobacillus aumentou no grupo aveia, enquanto que os gêneros Bifidobacterium aumentaram no grupo centeio. 

A fibra de linhaça pode melhorar a saúde e reduzir a obesidade

Pesquisa publicada no American Physiological Society, sugere que a fermentação de fibras de linhaça no intestino altera a microbiota melhorando a saúde metabólica e protegendo contra a obesidade induzida pela dieta.

Os dados sugerem que a suplementação com fibra de linhaça afeta o metabolismo, aumentando o gasto de energia, reduzindo a obesidade, e melhorando a tolerância à glicose.

Os organismos que vivem no trato digestivo (microbiota intestinal) desempenham um papel na regulação do peso e na maneira como o corpo processa o açúcar (tolerância à glicose). 

A quebra da fibra alimentar no intestino – um processo chamado fermentação – pode produzir mudanças favoráveis ​​no sistema digestivo, como um aumento dos ácidos graxos benéficos, que podem reduzir a produção de tecido adiposo no corpo e melhorar a função imunológica. A linhaça é uma planta rica em fibras que demonstrou melhorar o colesterol e a inflamação no cólon. 

Como incluir mais fibras à sua alimentação

Se você acha que não está comendo fibras o suficiente, é importante não exagerar no começo, pois muita fibra pode causar efeitos colaterais indesejados, como inchaço e gases. 

Aliás, sempre que quiser fazer alguma mudança em sua dieta, comece com uma visita ao nutricionista. Ele pode avaliar suas condições de saúde, como se você sofre de alergias ou síndrome do intestino irritável, e fazer as melhores indicações alimentares para o seu caso.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar gradualmente mais fibras à sua dieta:

  • Coma frutas e vegetais frescos, pois são excelentes fontes de fibras.
  • Troque as massas brancas, pães e cereais pelas versões com grãos integrais.
  • Adicione mais feijão e legumes à sua dieta.
  • Beba mais água para ajudar na digestão e no intestino. 

São tantos os benefícios da fibra na alimentação, não é? Dá uma olhadinha no seu corpo e no cardápio, e veja se precisa mudar alguma coisa. Sua saúde agradece.

Foto de capa: Pixabay.

Quer mais histórias como essa?

Como emagrecer mudando hábitos de vida.
A dieta acima dos 50 anos precisa desses nutrientes

Gostou dessa matéria? Compartilhe. Assine a nossa newsletter e receba dicas de bem estar e estilo de vida.

Gostou da matéria? Assine a nossa Newsletter e receba gratuitamente dicas para curtir a nova vida!