A professora de Educação Física Fernanda Turrioni explica porque os exercícios na menopausa são importantes para aliviar os sintomas dessa fase. Ela mostra também como fazer a ginástica pélvica.
O nosso corpo se transforma em meio à menopausa. A descompensação hormonal provoca várias mudanças. Os exercícios na menopausa aliviam os sintomas e os problemas de saúde que podem surgir por causa dela.
A mudança mais visível é o ganho de peso, que quase todas as mulheres experimentam. São quilos à mais muito difíceis de perder.
Outras mudanças são a diminuição de vitaminas e minerais em nosso organismo favorecendo a osteoporose, por exemplo.
Além disso, perdemos tônus muscular. O corpo fica flácido.
É hora de mudar o que podemos.
Disciplina nos exercícios e alimentação saudável são um bom começo para um novo estilo de vida.
A professora de Educação Física Fernanda Turrioni Costa é personal trainer e especialista em saúde da mulher. Nesse artigo, ela explica porque devemos começar, ou aumentar, o ritmo dos exercícios físicos.
A importância dos exercícios na menopausa
A menopausa é para a mulher um processo natural do envelhecimento, é um marco na sua vida, muitas alterações físicas, sociais, biológicas e também ambientais acontecem durante essa fase. Ela acontece por volta dos 50 anos de idade e marca o fim dos ciclos reprodutivos da mulher.
O processo do climatério (pré-menopausa, menopausa, pós menopausa) pode vir acompanhado de diversos sintomas como ondas de calor, irritabilidade, insônia, diminuição da libido, aumento do peso corporal, atrofia urogenital, entre outros. A longo prazo, com a ausência dos hormônios sexuais femininos, também aumentam a chance do aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares.
Por isso vamos deixar algumas dicas para que todas nós, mulheres, passemos por essa fase da melhor forma possível.
Os melhores exercícios na menopausa
Fazer exercícios físicos são como uma dose diária de saúde. Quando nos exercitamos nosso corpo produz mais energia, nossos músculos ficam mais resistentes, melhoramos a absorção da glicose, melhoramos o controle da pressão arterial, combatemos a insônia e melhoramos de humor.
Com o envelhecimento, o processo de emagrecimento pode ser mais difícil por diversos fatores como metabolismo mais lento, diminuição na taxa de alguns hormônios, sedentarismo, alimentação errada, etc. Não é nenhum mistério, se você precisa perder peso, você precisa gerar um déficit calórico negativo, ou seja, você tem que gastar mais calorias do que o que consome.
Exercícios aeróbicos
Durante o processo da menopausa exercícios aeróbios como caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar são bem recomendados. Mas, atenção: é necessário que se faça esses exercícios em uma intensidade moderada/ou intensa. Nada de ficar caminhando e conversando sem parar como se estivesse passeando no shopping.
Mas, então, você pode me perguntar como saber se você está caminhando na intensidade correta.
- Após alguns minutos de caminhada tente dizer em voz alta uma frase um pouco longa, por exemplo: “parabéns pra você nessa data querida, muitas felicidades, muitos anos de vida”.
- Repita essa frase 2 vezes. Se você terminar de dizer a frase de forma confortável, você deverá aumentar a velocidade da sua caminhada. O ideal é que você se sinta um pouco desconfortável ao final da frase.
Os exercícios aeróbios são uma boa opção para o controle do peso corporal e também para prevenir doenças cardiovasculares.
Musculação
A musculação ou exercícios resistidos também são indicados. Eles ajudam no ganho de força muscular, na prevenção da osteoporose e diminuem a flacidez do músculo.
Exercício para o assoalho pélvico
É importante ressaltar que exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico também contribuem para diminuir e até eliminar a incontinência urinária (outro sintoma da menopausa).
Um exercício muito simples e fácil de fazer é, deitada (pode ser na cama) com as pernas flexionadas e os pés apoiados no colchão, coloque um travesseiro (mais grosso) entre as pernas e faça os seguintes movimentos:
- Contraia os músculos do períneo (como se estivesse bloqueando o xixi). Comece com 15 segundos e relaxe 10, até conseguir chegar nos 30 segundos.
- Ainda na mesma posição, levante o quadril, pressione o travesseiro por 15 segundos e volte à posição inicial. Você pode começar com apenas 3 minutos por dia, até alcançar 5 minutos
Exercício físico é um santo remédio na menopausa
O exercício físico é a forma não medicamentosa para tratar e/ou prevenir diversas enfermidades e minimizar algumas mudanças próprias do envelhecimento.
O exercício físico não é como uma vacina, que a gente toma (ou faz) uma vez e sua ação dura pela vida. O exercício físico deve fazer parte da sua rotina de hábitos saudáveis.
Procure sempre um profissional de Educação Física para te orientar.
Fernanda Turrioni Costa é Professora da Universidade Metodista de Piracicaba – UNIMEP. Ela também é Personal Trainer e especialista em saúde da mulher. (CREF 015206-G/SP)
Foto de capa: Gesina/Pixabay.
As dicas da Fernanda são simples e dá prá fazer todo dia. Por que não começar hoje, hein?
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