Atualizado em: 19 de setembro de 2022

Rica em antioxidantes, a dieta anti-inflamatória previne e ajuda a tratar doenças


A dieta anti-inflamatória combina alimentos que ajudam a reduzir a inflamação crônica que está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade.

“Os hábitos que adquirimos ao longo da vida, principalmente alimentares, fazem com que produzimos substâncias que danificam nossos tecidos celulares, e gradualmente esses tecidos começam a sofrer lesões, em que surge a inflamação crônica que pode evoluir para doenças crônicas”, explica a médica nutróloga Marianna Magri.

Inflamação crônica em mulheres na meia idade

A dra. Marianna Magri explica que na maturidade as mulheres são mais propensas a desenvolver inflamação crônica, mas que o problema não surge de repente.

“Tendemos a “agredir” nosso organismo constantemente. São agressões leves, porém contínuas.

Nesse caso, o nosso organismo desenvolve um processo silencioso de inflamação. Contudo, como o processo de “agressão” ao organismo não cessa, a resposta também se prolonga ao longo de meses ou anos.

Os hábitos que adquirimos ao longo da vida, principalmente alimentares, fazem com que produzimos substâncias que danificam nossos tecidos celulares, e gradualmente esses tecidos começam a sofrer lesões, surgindo a inflamação crônica que pode evoluir para doenças crônicas.

Hábitos como uma má dieta e estresse excessivo geram o agravamento de inflamações no intestino.”

Principais sintomas da dieta anti-inflamatória

Alguns indícios de que possa haver uma inflamação no seu corpo são:

  • Irregularidades no intestino
  • Oscilação de energia
  • Excesso de oleosidade na pele causando espinhas
  • Olheiras
  • Inchaços causados pela liberação e acúmulo de líquido
  • Calor e rubor causados pela dilatação dos vasos e aumento do fluxo sanguíneo

Causas da inflamação crônica

A inflamação do organismo tem várias causas. Conversamos com a médica e ela explica como surge a inflamação crônica.

nutrologa explica a dieta anti-inflamatória
Nutróloga Marianna Magri explica a dieta anti-inflamatoria.

O que provoca a inflamação no organismo?

“A inflamação é uma resposta orgânica para eliminar algum agente agressor, que esteja causando problemas ao organismo. Pode ser causada por motivos biológicos, físicos ou químicos, como, por exemplo, por infecções de bactérias, vírus e outros parasitas. Outros fatores como calor, traumas físicos e hábitos alimentares ruins podem reforçar e até mesmo causar o processo de inflamação no organismo.

Esse processo defensivo do organismo, além de combater o micro-organismo agressor, acaba agredindo também os tecidos saudáveis, ocasionando, então, o processo inflamatório”.


Como reverter esse processo?

“A forma de reverter o processo depende da causa da inflamação, por isso é importante consultar com um especialista para identificar a causa.

Contudo, os hábitos alimentares ajudam a reduzir e prevenir inflamações no organismo, pois a dieta anti-inflamatória fornece um equilíbrio saudável, priorizando alimentos com propriedades anti-inflamatórias.


– A dieta é o principal tratamento?

“A alimentação é um dos principais fatores para tratar e prevenir inflamações crônicas, assim como se movimentar com qualidade, incluindo exercícios e atividades físicas e desenvolver um sono de qualidade, buscar sempre maneiras de dormir bem.”

Dieta anti-inflamatória e os alimentos antioxidantes

Alimentos para uma dieta anti-inflamatória.

Estudos de Harvard Health Publishing indicam que os hábitos alimentares podem reforçar a condição de inflamação no corpo. Desta forma, se você deseja reduzir ou prevenir a inflamação, organize sua dieta com alimentos ricos em antioxidantes.

“Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedades anti-inflamatórias”, indica a Dra. Marianna.

Veja os alimentos que devem fazer parte da dieta anti-inflamatória:

  • Alimentos ricos em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes)
  • Alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes)
  • Carboidratos com carga glicêmica baixa, como tubérculos e alimentos que vêm da terra, como mandioca, batata doce e abóbora cabotiá
  • Ervas frescas e especiarias.

Alimentos que não devem ser consumidos na dieta anti-inflamatória

• Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados

• Carboidratos refinados: pão, massa branca

• Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete

• Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.

• Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos

• Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados

• Álcool: cerveja, gin, vodca etc.

Alimentos que devem ser consumidos

Uvas Roxas

As uvas contêm resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, elas podem diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo II e obesidade.

Frutas Vermelhas

As frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais como fibras e antioxidantes com ação no combate a inflamações. “Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura”, esclarece a dra. Marianna.

Brócolis

Brócolis é rico em vitaminas K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. Os resultados de estudos extensos mostraram que os agentes químicos preventivos derivados desta classe de vegetais influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.

Ômega-3

Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.

Cúrcuma

A cúrcuma ou açafrão-da-terra é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Seus componentes são chamados de curcuminoides, O mais importante é a curcumina. Não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.

Folhas Verdes

Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitaminas A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.

Abacate

Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vitaminas K, C, E, manganês, selênio e zinco.

Tomates

Os tomates são fonte de licopeno, que é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer.

Azeite de oliva extra virgem

O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

Chia

As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra.

“Esta fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos e melhorando a saúde do cólon. Outra característica importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça.” finaliza a dra. Marianna Magri.

Imagem: Steve Buissinne / Pixabay

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