À medida que envelhecemos, nosso corpo precisa de reforço de alguns nutrientes essenciais. Hora de fazer mudanças na dieta.
A dieta acima dos 50 anos deve ser reforçada com determinados alimentos para garantir os nutrientes necessários na maturidade. E, assim, evitar alguns problemas de saúde.
Um nutricionista da Clínica Mayo, dos Estados Unidos, especializado em nutrição, Jason Ewoldt, elaborou uma lista desses nutrientes. O médico sugere que mulheres acima dos 50 anos adotem uma dieta que contenha pelo menos três nutrientes importantes para combater as alterações mais comuns causadas pelo envelhecimento.
Acima dos 50 anos, esses nutrientes são essenciais
Cálcio para a saúde óssea
Com o avanço da idade, aumenta o risco de as mulheres desenvolverem a osteoporose, doença caracterizada pela perda de densidade óssea. Estima-se que 1 em cada 3 mulheres a partir dos 45 anos terá algum tipo de fratura óssea, no mundo. A doença também atinge os homens, mas em taxas mais baixas.
No Brasil, 10 milhões de brasileiros são afetados pela osteoporose, que pode ser evitada com hábitos saudáveis como exercícios físicos, boa ingestão de cálcio pela dieta alimentar e a exposição diária ao sol, pelo menos 15 minutos ao dia.
Conforme envelhecemos, absorvemos menos cálcio e algumas mulheres ainda passam a tolerar menos os laticínios, que são as melhores fontes de cálcio.
Outras boas fontes de cálcio numa dieta acima dos 50 anos são as verduras escuras e suco de laranja enriquecido com cálcio.
Acima dos 50 anos, precisamos de 1.200 miligramas de cálcio diariamente. Preste atenção ao rótulo de Informações Nutricionais em produtos alimentícios para acompanhar sua ingestão.
Proteína para uma massa muscular saudável
Por volta dos 50 anos, as mulheres tendem a uma vida mais sedentária. É quando pode ocorrer a sarcopenia, que é a perda de massa muscular. Quando as mulheres chegam aos 80 anos, elas podem ter perdido até metade da sua massa muscular. Comer proteína suficiente reduz o impacto dessa perda muscular.
A carne é uma importante fonte de proteína. Outras fontes de proteína são: soja, quinoa, ovos, laticínios, nozes, sementes e feijões.
Suas necessidades de proteína dependem de quanto você pesa. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso para adultos saudáveis. Para fazer o cálculo, devemos multiplicar 0,8 pelo peso corporal.
Vitamina B-12 para função cerebral
À medida que as mulheres envelhecem, elas absorvem menos nutrientes de seus alimentos. Um deles é a vitamina B-12, essencial para manter os glóbulos vermelhos saudáveis e a função cerebral.
As melhores fontes de vitamina B-12 são: ovos, leite, carnes magras, peixe e alimentos enriquecidos como cereais e grãos.
Embora a ingestão diária recomendada de vitamina B-12 para mulheres com mais de 50 anos seja de 2,4 microgramas por dia, o nutricionista da Clínica Mayo sugere uma conversa com o seu médico para ver a necessidade de suplementar.
Dicas para uma dieta acima dos 50 anos de idade
- Faça dos alimentos integrais a base da sua dieta. O foco em grãos integrais, frutas e vegetais ajudará a evitar muitos problemas comuns que acompanham a idade.
- Beba antes de ter sede. A maneira como seu corpo detecta a sede muda à medida que você envelhece.
- Siga um cardápio com todos os alimentos necessários, feito por um nutricionista. Assim, você não esquece de comer um alimento essencial.
Você é o que come, não é? Para mulheres acima de 50 anos, comer os alimentos certos se torna ainda mais importante para manter a saúde.
Foto de capa: Brooke Lark/Unsplash.
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