Como ter uma boa noite de sono e ainda emagrecer
Boas noites de sono fazem tanto bem à saúde que foi criado o Dia Mundial do Sono, neste 19 de março. Especialistas explicam os benefícios do sono tranquilo.
Quem de nós já passou noites revirando nos lençóis tentando dormir? Quase todas. Até porque a insônia é um dos problemas colaterais da menopausa.
É também um dos distúrbios mais frequentes no mundo de hoje e atinge mais mulheres do que homens.
Dormir bem é uma questão de saúde.
A Sociedade Mundial do Sono criou o Dia Mundial do Sono justamente para alertar sobre as consequências das noites mal dormidas e melhorar a saúde no mundo. Em 2021, o dia do sono é 19 de março. O slogan desse ano é: “Sono regular, futuro saudável”. Já diz tudo, não é?
BENEFÍCIOS DO SONO
Dormir bem regularmente têm vários benefícios. Horários estáveis de dormir e acordar estão associados a:
- Melhor qualidade do sono em jovens, pessoas de meia-idade e idosos
- Melhor desempenho acadêmico e psicomotor
- Melhora o humor
- Melhora a memória
- Regula os hormônios
- Regula a atividade cardiovascular
O QUE INFLUENCIA O SONO
O sono é influenciado pela luz e a melatonina.
Na ausência de luz (como durante a noite), a melatonina é produzida promovendo o sono, mas na presença de luz, a produção de melatonina cessa, sinalizando ao nosso cérebro que é dia e precisamos acordar.
Nosso comportamento pode anular esses sinais naturais. Por exemplo, luzes fortes à noite interrompem a produção de melatonina, atrasando o sono até altas horas da noite.
ALGUMAS CAUSAS PARA A INSÔNIA
- Alergias nasais / sinusais.
- Problemas gastrointestinais, como refluxo.
- Problemas endócrinos, como hipertireoidismo.
- Artrite.
- Asma.
- Condições neurológicas, como a doença de Parkinson.
- Dor crônica.
- Dor lombar
INSÔNIA NA MENOPAUSA
O sono pode ser afetado por vários motivos, como estilo de vida e alterações hormonais.
A terapeuta ortomolecular Edivana Poltronieri, da Brand’s, explica porque muitas mulheres sofrem com a insônia a partir do climatério quando acontece a menopausa.
“O climatério desbrava um novo momento na vida de muitas mulheres. Cerca de 46% sofrem de insônia nesse período em virtude do desequilíbrio hormonal que acontece no corpo das mulheres que estão no final da idade reprodutiva. A diminuição nos níveis de estrogênio prejudica a qualidade do sono das pacientes. As ondas de calor e sudorese que costumam surgir nessa fase da vida também podem contribuir para o surgimento de quadros de insônia”.
COMO TER UMA BOA NOITE DE SONO
A terapeuta Edivana explica que é preciso acompanhar esses sintomas nas mulheres na meia idade a fim de evitar que se tornem crônicos.
“A prática de exercícios físicos como ioga, meditação e técnicas de relaxamento e da higiene do sono são ótimas aliadas para aliviar os sintomas da insônia e proporcionar uma transição menos complicada para a pós-menopausa.”
As dicas para dormir bem:
- realizar a última refeição até 20h
- dar preferência para pratos de fácil digestão
- evitar a prática de exercícios físicos intensos após as 18h (depois desse horário as atividades físicas tendem a desregular o relógio biológico)
- diminuir a luz dos ambientes uma hora antes de dormir para o organismo começar a produzir melatonina, o hormônio do sono
- Evitar o uso de aparelhos eletrônicos no período noturno ou pelo menos 30 minutos antes de dormir
- Buscar o relaxamento enquanto o sono não vem e apenas deitar na cama quando realmente sentir sono
- Ingerir chás calmantes como maracujá, melissa e camomila
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DORMIR MAL ATRAPALHA O EMAGRECIMENTO
A terapeuta Edivana Poltronieri é especialista em emagrecimento e afirma que dormir mal pode facilmente colocar o projeto de emagrecimento a perder.
“A quantidade de horas dormidas e a qualidade delas é tão importante quanto a dieta e os exercícios, porque o sono influencia dois importantes hormônios do apetite: a leptina, que diminui o apetite, e a grelina, que estimula o apetite”. Noites mal dormidas desregulam esses hormônios dificultando a perda de peso, explica.
ALIMENTOS QUE COMBATEM A INSÔNIA
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.
A nutricionista Bettina Del Pino, da Dietbox, explica que alimentos ricos em vitamina B, magnésio e triptofano são indispensáveis para dormir bem.
A vitamina B6 e o magnésio ajudam na produção do triptofano em nosso corpo. O triptofano, por sua vez, estimula a produção do neurotransmissor serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar.
ALIMENTOS QUE AJUDAM A DORMIR BEM
A nutricionista Bettina lista alguns alimentos que ajudam a dormir bem.
Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.
Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse.
Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.
Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.
Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.
Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.
Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.
MEDICINA DO SONO
Se você não consegue dormir direito e se sente cansada durante o dia deve procurar um médico.
Segundo a Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia o Pneumologista é um dos especialistas habilitados para pesquisar a Medicina do Sono e trabalhar suas diversas áreas, especialmente para reconhecer os distúrbios respiratórios do sono, diagnosticá-los e tratá-los com precisão.
Imagem de capa: Wes Hicks/Unsplash
