Atualizado em: 19 de março de 2021

Como ter uma boa noite de sono e ainda emagrecer

Boas noites de sono fazem tanto bem à saúde que foi criado o Dia Mundial do Sono, neste 19 de março. Especialistas explicam os benefícios do sono tranquilo.  

Quem de nós já passou noites revirando nos lençóis tentando dormir? Quase todas. Até porque a insônia é um dos problemas colaterais da menopausa.

É também um dos distúrbios mais frequentes no mundo de hoje e atinge mais mulheres do que homens.

Dormir bem é uma questão de saúde.

A Sociedade Mundial do Sono criou o Dia Mundial do Sono justamente para alertar sobre as consequências das noites mal dormidas e melhorar a saúde no mundo. Em 2021, o dia do sono é 19 de março. O slogan desse ano é: “Sono regular, futuro saudável”. Já diz tudo, não é?

BENEFÍCIOS DO SONO

Dormir bem regularmente têm vários benefícios. Horários estáveis de dormir e acordar estão associados a:

  • Melhor qualidade do sono em jovens, pessoas de meia-idade e idosos
  • Melhor desempenho acadêmico e psicomotor
  • Melhora o humor
  • Melhora a memória
  • Regula os hormônios
  • Regula a atividade cardiovascular

O QUE INFLUENCIA O SONO

 O sono é influenciado pela luz e a melatonina.

 Na ausência de luz (como durante a noite), a melatonina é produzida promovendo o sono, mas na presença de luz, a produção de melatonina cessa, sinalizando ao nosso cérebro que é dia e precisamos acordar.

Nosso comportamento pode anular esses sinais naturais. Por exemplo, luzes fortes à noite interrompem a produção de melatonina, atrasando o sono até altas horas da noite.

Dormir bem faz bem para a saúde. Imagem: Annie Spratt/Unsplash

ALGUMAS CAUSAS PARA A INSÔNIA

  • Alergias nasais / sinusais.
  • Problemas gastrointestinais, como refluxo.
  • Problemas endócrinos, como hipertireoidismo.
  • Artrite.
  • Asma.
  • Condições neurológicas, como a doença de Parkinson.
  • Dor crônica.
  • Dor lombar

INSÔNIA NA MENOPAUSA

Dra. Edivana Poltronieri: “O sono é nutrição para o cérebro”.

O sono pode ser afetado por vários motivos, como estilo de vida e alterações hormonais.

A terapeuta ortomolecular Edivana Poltronieri, da Brand’s, explica porque muitas mulheres sofrem com a insônia a partir do climatério quando acontece a menopausa.

“O climatério desbrava um novo momento na vida de muitas mulheres. Cerca de 46% sofrem de insônia nesse período em virtude do desequilíbrio hormonal que acontece no corpo das mulheres que estão no final da idade reprodutiva. A diminuição nos níveis de estrogênio prejudica a qualidade do sono das pacientes. As ondas de calor e sudorese que costumam surgir nessa fase da vida também podem contribuir para o surgimento de quadros de insônia”.

COMO TER UMA BOA NOITE DE SONO

A terapeuta Edivana explica que é preciso acompanhar esses sintomas nas mulheres na meia idade a fim de evitar que se tornem crônicos.

A prática de exercícios físicos como ioga, meditação e técnicas de relaxamento e da higiene do sono são ótimas aliadas para aliviar os sintomas da insônia e proporcionar uma transição menos complicada para a pós-menopausa.”

As dicas para dormir bem:

  • realizar a última refeição até 20h
  • dar preferência para pratos de fácil digestão
  • evitar a prática de exercícios físicos intensos após as 18h (depois desse horário as atividades físicas tendem a desregular o relógio biológico)
  • diminuir a luz dos ambientes uma hora antes de dormir para o organismo começar a produzir melatonina, o hormônio do sono
  • Evitar o uso de aparelhos eletrônicos no período noturno ou pelo menos 30 minutos antes de dormir
  • Buscar o relaxamento enquanto o sono não vem e apenas deitar na cama quando realmente sentir sono
  • Ingerir chás calmantes como maracujá, melissa e camomila

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  O poder dos chás para os sintomas da menopausa

DORMIR MAL ATRAPALHA O EMAGRECIMENTO

A terapeuta Edivana Poltronieri é especialista em emagrecimento e afirma que dormir mal pode facilmente colocar o projeto de emagrecimento a perder.

“A quantidade de horas dormidas e a qualidade delas é tão importante quanto a dieta e os exercícios, porque o sono influencia dois importantes hormônios do apetite: a leptina, que diminui o apetite, e a grelina, que estimula o apetite”. Noites mal dormidas desregulam esses hormônios dificultando a perda de peso, explica. 

ALIMENTOS QUE COMBATEM A INSÔNIA

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.

Nutricionista Bettina Del Pino: alimentos para uma bo anoite de sono

A nutricionista Bettina Del Pino, da Dietbox, explica que alimentos ricos em vitamina B, magnésio e triptofano são indispensáveis para dormir bem.

A vitamina B6 e o magnésio ajudam na produção do triptofano em nosso corpo. O triptofano, por sua vez, estimula a produção do neurotransmissor serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar.

ALIMENTOS QUE AJUDAM A DORMIR BEM

A nutricionista Bettina lista alguns alimentos que ajudam a dormir bem.

Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

MEDICINA DO SONO

Se você não consegue dormir direito e se sente cansada durante o dia deve procurar um médico.

Segundo a Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia o Pneumologista é um dos especialistas habilitados para pesquisar a Medicina do Sono e trabalhar suas diversas áreas, especialmente para reconhecer os distúrbios respiratórios do sono, diagnosticá-los e tratá-los com precisão.

Imagem de capa: Wes Hicks/Unsplash

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