Atualizado em: 23 de julho de 2020

A perda de massa muscular começa lá pelos 35 anos. Isso não é bom para a saúde. Veja algumas medidas simples para manter os músculos, para você começar hoje ainda.  

Manter os músculos enquanto envelhecemos é um desafio para todos. A partir dos 35 anos, começamos a perder massa muscular. Os praticantes regulares de exercícios perdem músculos à medida que envelhecem. Mas, pessoas inativas podem perder mais, até 5% de seus músculos a cada década.

A pesquisadora norte-americana Grace Walton explica que a perda de massa muscular com o envelhecimento, chamada “sarcopenia”, tem várias causas:

  • Com a idade, diminuem os hormônios que suportam músculos saudáveis, como o estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento
  • Diminuição da atividade nos nervos que controlam as contrações musculares, um problema que é agravado pela inatividade.
  • Pessoas de idade podem ter uma diminuição do apetite o que pode intensificar a perda muscular.

Músculos são fundamentais para a qualidade de vida

À medida que perdemos músculos, também perdemos força. E a perda de força ocorre mais rapidamente do que a perda muscular. Isso torna mais difícil concluir as tarefas da vida cotidiana, como o trabalho no quintal e o trabalho doméstico. 

A perda de massa muscular e força também nos torna mais vulneráveis ​​a quedas, lesões, fraturas, hospitalização e mortalidade. Por outro lado, manter os músculos saudáveis ​​à medida que envelhecemos está associado a uma independência prolongada e a uma melhor qualidade de vida.

Como manter os músculos com o passar dos anos

Existem algumas coisas a fazer se você deseja manter ou reconstruir sua massa muscular.

Exercícios regulares

Mais importante, participe de atividade física regular. Embora o exercício resistido (como levantamento de peso, hidroginástica e Pilates) seja a melhor abordagem, qualquer atividade ajuda, inclusive a caminhada.

Alimentação saudável

Uma dieta saudável também pode ajudar. A proteína é a comida favorita do músculo. À medida que envelhecemos, nos tornamos menos eficientes em produzir músculos a partir de proteínas. Mas podemos compensar parcialmente aumentando nossa ingestão de proteína para cerca de 25% de nossas calorias diárias. 

Para uma mulher adulta, seria o equivalente a comer dois ovos, uma xícara de queijo cottage e um peito de frango. Outras fontes de proteínas recomendadas incluem peixe, peru, tofu, nozes, feijões, ervilhas e lentilhas.

Suplementação

No entanto, existem suplementos disponíveis que podem contribuir para o músculo saudável. Estes incluem vitaminas B, vitamina D, creatina e suplementos de proteína. Nesse caso, o médico pode prescrever os suplementos necessários ao seu caso e as quantidades.

Os incríveis benefícios do treinamento de resistência

O treino de resistência são exercícios que trabalham a resistência e a força dos músculos por um período de tempo. São aqueles exercícios utilizando pesos leves ou moderados, faixas, agachamento, entre outros.

Esses exercícios ajudam a criar massa muscular. Com medo de ficarem musculosas, muitas mulheres receiam esse tipo de treino. Mas, ao contrário dos fisiculturistas que fazem os exercícios mais pesados, para a maioria das pessoas o resultados são simplesmente músculos bem tonificados.

Desenvolver a massa muscular tem inúmeros benefícios:

  • Aumento da mobilidade
  • Mais suporte para as articulações
  • Ajuda a perder peso pois quanto mais músculos você tiver, maior será a sua taxa metabólica e mais calorias você vai queimar.

Por que o treino com pesos pode ser o melhor exercício

Pesquisas científicas indicam que o exercício resistido é a atividade mais importante contra a atrofia muscular. 

Um artigo de Michael Brown, da Universidade de Alberta, Canadá, destaca que, à medida que as pessoas envelhecem, devem se dedicar em manter a massa muscular – que é na verdade o que queima calorias. 

Geralmente, um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia em repouso, enquanto um quilo de gordura queima cerca de duas calorias por dia.

O treinamento resistido faz maravilhas para o seu corpo e pode ser ainda mais importante para a sua mente.

O artigo destaca também que há evidências de que o exercício leva a um aumento no aprendizado e melhora a memória e a formação de mais vasos sanguíneos no cérebro. Além de beneficiar o sono.

Já ouviu que exercícios físicos são um remédio para vários problemas de saúde? E, ainda preservam a força do corpo ao longo dos anos. Não dá pra não praticar, não é?

Foto de capa: Logan Weaver/Unsplash

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