A perda de massa muscular começa lá pelos 35 anos. Isso não é bom para a saúde. Veja algumas medidas simples para manter os músculos, para você começar hoje ainda.
Manter os músculos enquanto envelhecemos é um desafio para todos. A partir dos 35 anos, começamos a perder massa muscular. Os praticantes regulares de exercícios perdem músculos à medida que envelhecem. Mas, pessoas inativas podem perder mais, até 5% de seus músculos a cada década.
A pesquisadora norte-americana Grace Walton explica que a perda de massa muscular com o envelhecimento, chamada “sarcopenia”, tem várias causas:
- Com a idade, diminuem os hormônios que suportam músculos saudáveis, como o estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento
- Diminuição da atividade nos nervos que controlam as contrações musculares, um problema que é agravado pela inatividade.
- Pessoas de idade podem ter uma diminuição do apetite o que pode intensificar a perda muscular.
Manter os músculos é fundamental para a qualidade de vida
À medida que perdemos músculos, também perdemos força. E a perda de força ocorre mais rapidamente do que a perda muscular. Isso torna mais difícil concluir as tarefas da vida cotidiana, como o trabalho no quintal e o trabalho doméstico.
A perda de massa muscular e força também nos torna mais vulneráveis a quedas, lesões, fraturas, hospitalização e mortalidade. Por outro lado, manter os músculos saudáveis à medida que envelhecemos está associado a uma independência prolongada e a uma melhor qualidade de vida.
Como manter os músculos com o passar dos anos
Existem algumas coisas a fazer se você deseja manter ou reconstruir sua massa muscular.
Exercícios regulares
Mais importante, participe de atividade física regular. Embora o exercício resistido (como levantamento de peso, hidroginástica e Pilates) seja a melhor abordagem, qualquer atividade ajuda, inclusive a caminhada.
Alimentação saudável
Uma dieta saudável também pode ajudar. A proteína é a comida favorita do músculo. À medida que envelhecemos, nos tornamos menos eficientes em produzir músculos a partir de proteínas. Mas podemos compensar parcialmente aumentando nossa ingestão de proteína para cerca de 25% de nossas calorias diárias.
Para uma mulher adulta, seria o equivalente a comer dois ovos, uma xícara de queijo cottage e um peito de frango. Outras fontes de proteínas recomendadas incluem peixe, peru, tofu, nozes, feijões, ervilhas e lentilhas.
Suplementação
No entanto, existem suplementos disponíveis que podem contribuir para o músculo saudável. Estes incluem vitaminas B, vitamina D, creatina e suplementos de proteína. Nesse caso, o médico pode prescrever os suplementos necessários ao seu caso e as quantidades.
Os incríveis benefícios do treinamento de resistência
O treino de resistência são exercícios que trabalham a resistência e a força dos músculos por um período de tempo. São aqueles exercícios utilizando pesos leves ou moderados, faixas, agachamento, entre outros.
Esses exercícios ajudam a criar massa muscular. Com medo de ficarem musculosas, muitas mulheres receiam esse tipo de treino. Mas, ao contrário dos fisiculturistas que fazem os exercícios mais pesados, para a maioria das pessoas o resultados são simplesmente músculos bem tonificados.
Desenvolver e manter os músculos tem inúmeros benefícios:
- Aumento da mobilidade
- Mais suporte para as articulações
- Ajuda a perder peso pois quanto mais músculos você tiver, maior será a sua taxa metabólica e mais calorias você vai queimar.
Por que o treino com pesos pode ser o melhor exercício
Pesquisas científicas indicam que o exercício resistido é a atividade mais importante contra a atrofia muscular.
Um artigo de Michael Brown, da Universidade de Alberta, Canadá, destaca que, à medida que as pessoas envelhecem, devem se dedicar em manter a massa muscular – que é na verdade o que queima calorias.
Geralmente, um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia em repouso, enquanto um quilo de gordura queima cerca de duas calorias por dia.
O treinamento resistido faz maravilhas para o seu corpo e pode ser ainda mais importante para a sua mente.
O artigo destaca também que há evidências de que o exercício leva a um aumento no aprendizado e melhora a memória e a formação de mais vasos sanguíneos no cérebro. Além de beneficiar o sono.
Já ouviu que exercícios físicos são um remédio para vários problemas de saúde? E, ainda preservam a força do corpo ao longo dos anos. Não dá pra não praticar, não é?
Foto de capa: Logan Weaver/Unsplash
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