Atualizado em: 6 de janeiro de 2021

Nutricionista dá dicas e receitas para o consumo de ovos, uma importante fonte de proteína num cardápio saudável

A essa altura, com certeza estamos preocupadas com uma alimentação saudável e com perda de peso. As boas proteínas são aliadas fundamentais. Nossa nutricionista, com certeza, está nos educando sobre isso.

Ovos são considerados uma das fontes proteicas de origem animal mais ricas em nutrientes. Além de ser versátil: vai bem em receitas rápidas e deliciosas.

De acordo com uma revisão publicada no The Journalof Sports Science & Medicine, a proteína presente na clara, é classificada como uma das mais eficientes e benéficas para organismo humano. Cada ovo possui em média 85 calorias, 7 g (em média) de proteínas (presente na clara), aminoácidos, antioxidantes, colina, vitamina A, luteína, zeaxantina, folato, vitamina B5, vitamina B12, vitamina B2, fósforo e selênio.

Quer saber como consumir ovos em uma dieta saudável?

Veja as dicas da Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta Adriana Stavro, Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein e Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.  

As dicas de Adriana Stavro sobre como consumir ovos em uma dieta saudável. Foto: Divulgação.

COMO ESCOLHER OS OVOS PARA COMPRAR

Prefira os orgânicos

Eles são livres de antibióticos e qualquer resíduo químico. Quanto à cor, a decisão é sua, a diferença varia apenas de acordo com o tipo de ave, todos têm o mesmo valor nutricional.

Teste a qualidade dos ovos

Todos nós confiamos nas datas de validade impressas nas embalagens. Mas quando se trata de ovos, devemos estar cientes que eles podem estragar de um dia para o outro, mesmo estando na validade.

Um teste caseiro e simples, chamado de TesteFlutuante, é a melhor maneira de saber o frescor de um ovo antes de quebrá-lo. Coloque-os em uma tigela com água. Os ovos frescos descansam de lado (fresh), enquanto os ovos mais velhos começam a flutuar. Os “veryold” devem ser descartados.

Teste da qualidade do ovos.

Conserve na embalagem original

Mantenha sempre os ovos em sua caixa original. Além de proteger, a embalagem os impede de absorver odores e sabores de outros alimentos, através dos milhares de poros minúsculos presentes na casca.

Os ovos devem ser armazenados na geladeira, a uma temperatura constante abaixo de 20ºC. Evite deixá-los na porta, pois é o lugar mais quente do refrigerador. O ideal é na prateleira do meio.

COMO CONSUMIR OVOS

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, as recomendações de consumo variam muito. Atualmente a ciência está clara que, até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis.

Fofos, leves e deliciosos, os ovos podem ser apreciados a qualquer hora do dia. Desde um delicioso e simples café da manhã, até acompanhando a salada no jantar. De cozidos a mexidos, saiba mais sobre algumas maneiras de preparar ovos abaixo.

Cozidos

São cozidos com cascas em uma panela com água fervente por 6 a 12 minutos. Os ovos fervidos devem ser removidos da panela, e mergulhados em uma tigela com água gelada. Isso evita a descoloração da gema devido ao cozimento e facilita descascar. Deixe descansar por dois minutos e depois rache, pressionando suavemente o ovo contra uma superfície dura. Descasque sob água corrente fria e sirva.

Tabela do tempo de cozimento.

Fritos

Para fazer ovos fritos, comece por aquecer uma frigideira antiaderente em fogo médio, com uma 1 colher de sobremesa de manteiga, óleo de coco ou azeite. Quebre os ovos (dois por porção) em uma tigela pequena. Quando a gordura estiver quente, coloque cuidadosamente os ovos. Em seguida, reduza o fogo. Cozinhe até que as claras estejam firmes, mais ou menos  um minuto. Vire cuidadosamente com uma espátula. Cozinhe por mais 30 segundos do outro lado e sirva imediatamente.

Este método é o menos indicado. Além de adicionar calorias desnecessárias, reduz significativamente o valor de luteína e zeaxantina.

Assados

Untar uma forma de muffin, ou outra forma antiaderente, quebrar os ovos, colocar sal e especiarias e assar por cerca de 15 minutos

Mexidos

O segredo para os ovos mexidos ficarem fofos, é bater rapidamente por pelo menos 15 segundos para incorporar ar, antes de cozinhar.

Em uma tigela média, bata os ovos (dois por porção). Leve ao fogo médio uma frigideira antiaderente, e aqueça uma colher de chá de manteiga, óleo de coco ou azeite. Adicione os ovos e reduza o fogo. Usando uma espátula ou uma colher de pau, empurre os ovos cozidos em direção ao centro enquanto inclina a frigideira para distribuir todas as partes. Quando os ovos estiverem quase prontos, mexa-os delicadamente, virando-os algumas vezes. Acerte o sal e sirva imediatamente.

Omelete

Para fazer uma omelete, os ovos são batidos e despejados em uma frigideira quente, com uma colher de chá de manteiga, óleo de coco ou azeite, e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem cozidos. Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é mexida quando está na panela, são moldados como uma panqueca.

Micro-ondas

. Os fabricantes recomendam quebrar o ovo em um recipiente para cozinhar no micro-ondas.

Bata os ovos: as gemas geralmente cozinham mais rápido que as claras porque contêm mais gordura. Por esse motivo, ovos mexidos, omeletes e outras receitas que exigem ovos batidos tendem a cozinhar mais uniformemente no micro-ondas.

· Use tempos mínimos: Para evitar cozimento excessivo, comece com o menor tempo e adicione de 10 ou 15 segundos até terminar o cozimento.

· Tente cozinhar de maneira uniforme: para promover um cozimento uniforme, mexa os ovos com os ingredientes durante o preparo.

Escalfados ou Poché

É um ovo que foi cozido fora da casca, em água quente. A água quente, mas não fervente, produz um ovo de textura delicada e gema mole. O ovo é adicionado à água quente de 3 a 5 minutos (dependendo da consistência desejada).

Etapa 1: Adicione água a uma panela profunda. Deixe ferver e reduza o fogo.

Passo 2: Adicione 1 colher de sopa de vinagre de maçã. A acidez do vinagre acelera a coagulação da clara.

Passo 3: Quebre um ovo em uma tigela pequena. Usando uma colher grande, mexa delicadamente a água em movimentos circulares para criar um redemoinho. Isso atrairá o ovo para o centro da panela. Deslize cuidadosamente o ovo na água.

Etapa 4: Aguarde de 3 a 4 minutos para obter os ovos escalfados com as claras firmes e gemas moles e escorrendo. De 4 a 5 minutos para gemas mais firmes.

Passo 5: Retire os ovos da água com uma escumadeira e sirva imediatamente.

Ovos quentes (ovos moles)

Coloque os ovos em uma panela com água grande o suficiente para acomodá-los em uma única camada. Coloque em fogo médio/alto e deixe ferver. Assim que ferver, desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 1 a 2 minutos. Retire os ovos da água e sirva imediatamente em copos de ovos. Tempere com sal e pimenta.

COMO CONSUMIR OVOS EM DIETA DE EMAGRECIMENTO

Para a nutricionista Adriana Stavro, se você estiver tentando reduzir o número de calorias da sua alimentação, escolha o método de cocção cozido, escalfado, ovos moles. Esses métodos de cozimento não adicionam calorias extras de gordura como os fritos, mexidos ou a omelete.

COMBINE COM VEGETAIS

Ovos vão muito bem com legumes. Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar sua ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas à sua refeição. Algumas ideias simples incluem adicionar os legumes de sua preferência em uma omelete ou ovos mexidos. Ou simplesmente cozinhe os ovos da maneira que quiser e coloque legumes ao lado.

CUIDADOS NO PREPARO

Consumir ovos não é complicado. Mas, exige alguns cuidados. Quanto mais tempo e mais quente, mais nutrientes poderá se perder. Usar calor alto por muito tempo, também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado. Ferver demais também reduz significativamente a quantidade de aminoácidos livres, luteína e zeaxantina.

No geral, métodos de cozimento mais curtos e com menos calor, causam menos oxidação do colesterol e ajudam a manter os nutrientes. Por esse motivo, ovos cozidos, escalfados e ovos moles, podem ser as formas de preparo mais saudáveis. Esses métodos de cozimento também não adicionam gorduras.

Imagem de capa: Divulgação.

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