O que você deve colocar no prato para aliviar os sintomas da menopausa e não ganhar peso. Fazer escolhas certas para a alimentação na menopausa só traz benefícios.
À medida que a mulher passa pela menopausa suas necessidades nutricionais se modificam. A alimentação na menopausa, com as escolhas corretas, traz inúmeros benefícios à saúde da mulher.
Como o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e ganho de peso aumentam na menopausa, escolher uma dieta rica em nutrientes – mas menos calórica – é recomendado.
Para garantir uma alimentação na menopausa de qualidade, o consumo dos nutrientes necessários todos os dias ajuda os vários sistemas do seu corpo a funcionar de forma otimizada. Além disso, também pode contribuir para a perda de peso, mantendo seus ossos e articulações saudáveis, aumentando seus níveis de energia, mantendo um bom humor e garantindo que você se sinta saudável e com energia em geral.
Dicas de uma nutricionista
Conversamos com a nutricionista Eloisa Garcia sobre como deve ser a alimentação na menopausa. Aqui, ela diz quais são os melhores alimentos na menopausa, e mais:
- Necessidades nutricionais e alimentação na menopausa
- Como evitar o ganho de peso na menopausa
- Um exemplo de cardápio
- Os alimentos que amenizam os sintomas da menopausa
- O valor das proteínas
- Suplementos na menopausa
- Como se motivar para perder peso na menopausa
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Por que as necessidades nutricionais mudam na menopausa?
As necessidades nutricionais se diferenciam nos ciclos de vida, as células do organismo mudam, a densidade muscular diminui, a digestão e absorção de nutrientes se diferenciam, o metabolismo vai ficando mais lento e existe uma maior propensão para o acúmulo de gordura abdominal.
Com a chegada da menopausa ocorrem mudanças fisiológicas e metabólicas, tais como as mudanças hormonais, circulatórias, sanguíneas, diminuição do metabolismo e perda da densidade muscular.
O hormônio estrogênico está associado com a função vasodilatadora que ajuda a evitar o acúmulo do LDL (colesterol ruim) nos vasos sanguíneo.
O déficit desse hormônio provoca um risco aumentado de doenças como hipertensão arterial, cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia. Além da diminuição da densidade mineral óssea que provoca um aumento no risco de osteoporose e osteopenia. E estes são grandes fatores que interferem e modulam a necessidade nutricional da mulher na faixa dos 50 anos.
Quais alimentos não podem faltar na menopausa?
A alimentação na menopausa deve ter os nutrientes que não podem faltar nessa fase. São aqueles com ações antixoxidantes, que são indicados para combater os radicais livres, envelhecimento celular, e manter a saúde e bom funcionamento do organismo. Como, por exemplo, a vitamina C, vitamina E, selênio, vitamina D, zinco e ômega3. O cálcio também é de suma importância para densidade óssea, assim como a vitamina B12 e o ferro que, dentre suas funções, está a prevenção de anemias.
A importância de carboidratos, gorduras e proteínas
O consumo de todos os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) são importantes para a manutenção do organismo, porém devem estar dentro da necessidade energética de cada indivíduo.
O carboidrato é importante para o fornecimento de energia corporal e também auxilia na modulação da vontade de se comer doces durante o dia. A proteína tem um papel importante na manutenção e síntese muscular.
A partir dos 30 anos de idade ocorre uma perda percentual na densidade muscular e assim sucessivamente aos anos. Por isso, a necessidade de se consumir fontes de proteínas (animal ou vegetal) diariamente.
Os lipídios também exercem sua função energética, térmica e participa da composição da membrana plasmática.
Portanto, desfrute de gorduras boas. Se forem consumidas adequadamente protegem seu organismo contra doenças cardíacas, controlando o “mau colesterol” (LDL) e elevando o “bom colesterol” (HDL).
Moderar o consumo desses alimentos
Neste período da vida e em todos os outros, os alimentos ricos em açúcares, gorduras trans, gorduras saturadas e os ultraprocessados devem ser consumidos esporadicamente, procurando manter o equilíbrio na alimentação e a prevenção de doenças.
Como evitar o ganho de peso na menopausa?
Devido à transição hormonal, existe uma maior facilidade de ganho de peso e acúmulo de gordura na região abdominal. Por este motivo, este período demonstra um cenário de risco aumentado para doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Porém, bons hábitos de vida são os maiores remédios para prevenção de tais patologias:
- Exercícios físicos regularmente
- Hidratação adequada
- Qualidade do sono
- Controle do estresse
- Plano alimentar balanceado
“Ideal é consumir alimentos que auxiliem na diminuição dos sintomas da menopausa e no controle de peso.”
Cardápio da menopausa
Sobre a alimentação na menopausa adequada, cada indivíduo tem a sua especificidade tanto energética como nutricional e seu plano alimentar irá depender das suas necessidades fisiológicas e nutricionais, da sua rotina de horários, dos seus hábitos, suas preferencias e aversões, do seu histórico alimentar e da sua situação socioeconômica. O ideal seria procurar o auxílio de um nutricionista neste momento.
Porém, no geral se deve consumir alimentos que auxiliem na diminuição dos sintomas da menopausa e no controle de peso, como por exemplo:
Café da manhã
Café da manhã com uma fonte de fibra, uma de proteína, uma de cálcio e uma de carboidrato.
Ex: iogurte natural batido com morango e chia e pão integral com um ovo mexido.
Lanche da manhã
Lanche da manhã com fonte de fibras, antioxidantes e ômega3.
Ex: suco verde (couve/espinafre, limão e gengibre) e maçã com psyllium.
Almoço
Almoço sempre com fonte de carboidrato, leguminosas, legumes, fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Ex: arroz integral; soja; espinafre refogado com alho; beterraba e chuchu cozido; filé de frango em cubos temperados com curry em pó, e salada de pepino com alface e tomate.
Lanche da tarde
Lanche da tarde com uma fonte de proteína, carboidrato, fibras e vitaminas.
Ex: Crepioca (tapioca com ovo), com sementes (girassol e abóbora), recheada com rúcula e cenoura.
Jantar
Jantar repete as necessidades do almoço, podendo inserir uma fonte de ômega3. Lembrando que um plano alimentar deve estar balanceado ao longo do dia e de acordo com suas atividades.
Ceia
A ceia pode ser uma fonte de proteína e cálcio como por exemplo os iogurtes naturais e os queijos magros ou banana com aveia
A alimentação correta ameniza sintomas da menopausa?
O período da menopausa é caracterizado por sintomas como ondas de calor, distúrbio de sono, suor aumentado, ansiedade, entre outros desconfortos. Porém, alguns alimentos podem auxiliar na diminuição destes sintomas. A alimentação na menopausa deve conter:
Fibras
São grandes aliadas da dieta pois promovem um maior tempo de saciedade, auxiliam no trânsito e saúde intestinal e ajudam no controle da glicemia e dos níveis de colesterol.
Exemplos: grãos integrais, chia, linhaça, frutas, aveia, verduras e legumes, procurando, sempre que possível, comer as frutas e legumes com a casca, pois a maioria destes alimentos contém uma maior concentração de fibras na casca.
Tripitofano
É uma substância (tipo de aminoácido) que auxilia na produção adequada de serotonina e no combate da depressão. Alimentos fontes: banana, grão de bico, chocolate, peixes e mel.
Ômega3
O consumo de alimentos fonte de ômega3 está relacionado a fatores que amenizam os sintomas da menopausa. Exemplos de alimentos fonte: salmão, sardinha, atum, linguado, linhaça, chia, nozes, amêndoas, couve, brócolis, espinafre, feijão e lentilha.
Erva-cidreira
Na forma de chá, a erva-cidreira contribui para diminuição da ansiedade, insônia e algumas desordens digestivas que podem ocorrer nesse período.
Proteínas
Nutriente essencial para quem entrou na menopausa. Deve-se ter uma ingestão adequada de proteína de qualidade. Carne branca, carne bovina (de preferência as mais magras como patinho), suína, soja, leite, queijos, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, brócolis, couve, beterraba, quiabo e espinafre.
Cálcio
A perda do estrogênio (que ocorre na menopausa) leva a uma perda maior de cálcio, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose. Exemplo de alimentos fonte: leite semidesnatado, queijo branco, cottage, soja, feijão branco, rúcula, couve, acelga, chia, brócolis e quinoa.
Vitamina D
A Vitamina D está relacionada com a absorção de cálcio no intestino, e a principal forma de ativar a vitamina D no organismo é através da exposição solar.
São poucos os alimentos que são fonte de Vitamina D, como os peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos secos. O leite, ovos e fígado bovino também têm a vitamina, mas em menor quantidade. Porém, para atingir a necessidade diária da vitamina, seria necessário um grande consumo destes alimentos. Por isso, o recomendado para garantir a quantidade ideal de Vitamina D é a exposição solar durante 15 a 20 minutos, todos os dias, e nos horários ideais preconizados pelo Ministério da Saúde.
As proteínas ajudam na perda de peso?
Uma dieta rica em proteína aumenta a saciedade e reduz a fome, isso porque sua digestão é mais longa que a dos carboidratos.
Além disso, um dos mecanismos por trás disso é uma redução de grelina, hormônio que sinaliza a fome. Então a resposta é sim, a distribuição do consumo de proteína ao longo do dia poderá contribuir para controle de apetite e perda de peso.
O valor da proteína para quem pratica exercícios físicos
A respeito do consumo de proteína em praticantes de exercício físico, o consumo proteico é relacionado positivamente com a síntese proteica muscular. O ganho de massa muscular após exercícios físicos ocorre entre os processos de construção/síntese e degradação proteica muscular.
Dependendo da intensidade do exercício físico praticado a síntese muscular pode durar até 48h após a pratica, por isso o consumo de alimentos fontes de proteína deve ser distribuído ao longo do dia, e não apenas após a pratica do exercício.
Quantidade ideal de proteína para consumir
A proteína é feita de uma cadeia de aminoácidos e o nosso corpo não é capaz de armazená-los, como ele faz com os carboidratos e com as gorduras. Por isso, não adianta consumir uma quantidade a mais de proteína esperando que seja utilizada pelo músculo ou organismo.
Se não houver necessidade de utilização, o próprio organismo irá excretar os aminoácidos através da urina. Quando este processo ocorre repetitivamente pode provocar sobrecarga na taxa de filtração renal prejudicando o bom funcionamento dos rins.
Recomendação diária de proteína
A recomendação da ingestão diária de proteína consiste em consumir de 15% a 25% do total de fontes de proteínas por dia. Isso corresponde ao consumo total de 90 g a 105 g de proteína por dia que podem ser divididos da seguinte forma: de 20 g a 30 g de proteína por refeição e de 12 g a 15 g por lanche.
Os suplementos são necessários na menopausa?
Primeiramente, vamos entender que os suplementos têm a função de complementar a alimentação e fornecer nutrientes que estejam abaixo do que é recomendado, tais como: as vitaminas, os minerais, fibras, ácidos graxos, aminoácidos e proteínas.
Vale ressaltar que grande parte do aporte de vitaminas e minerais deve ser proveniente de um plano alimentar balanceado. Porém, a falta de alguns micronutrientes é capaz de causar uma série de disfunções nos processos celulares.
Suplementos para uso durante e após a menopausa
Complexo B:
B1, B2, B3, B5, B6 e B7 – são essenciais para fonte de energia, construção, reparação e ainda agem na troca dos impulsos do sistema nervoso;
B2, B3 e B6: são ótimos antioxidantes. Além disso, a B6 é importante para a manutenção de neurotransmissores que estão ligados aos hormônios do humor;
B9: auxilia na redução do risco de infarto, câncer de colo e mama. Além de tudo, é essencial para o bom funcionamento hepático;
B12: imprescindível para formar células vermelhas no sangue, para formar a bainha de mielina que reveste nervos e na redução do risco para cânceres. Faz-se necessária suplementação para pessoas vegetarianas ou veganas;
Selênio: capaz de combater os radicais livres. Por isso, é um poderoso antioxidante, que auxilia na redução de inflamações, de cânceres e de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.
Se você come 1 castanha do Pará diariamente, não há necessidade de suplementar o selênio.
Zinco: apresenta ação antioxidante. Sendo assim, diminui inflamações e, portanto, reduz riscos de doenças como Alzheimer. Além de atuar no sistema imune aumentando as células de defesa.
Ferro: juntamente com a hemoglobina, atua no transporte de oxigênio do organismo;
- Previne a anemia
- Auxilia a produção de colágeno
- Atua no sistema imune e na regulação de neurotransmissores cerebrais.
Proteína: a suplementação de proteína nesta fase só se faz necessária devido à falta de ingestão alimentar. Lembrando que a primeira alternativa é a alimentação. Em alguns casos, o uso de whey é bem-vindo e também não irá fazer mal ao seu organismo se for dosado de acordo com a sua necessidade proteica diária.
Como consumir suplementos na menopausa?
Os suplementos vitamínicos podem causar danos ao organismo se forem tomados sem a orientação de um especialista.
Entre os efeitos colaterais, os mais comuns são a diarréia, problemas nos rins e no fígado.
Além destes fatores, os nutrientes exercem competição entre si, como por exemplo, ocálcio que compete com o ferro quando tomados ao mesmo tempo, diminuindo assim a absorção de ferro. Por isso, não é interessante suplementar ambos simultaneamente.
Outro fator negativo ao uso indiscriminado de suplementos é a toxicidade causada pelo consumo em excesso de algum nutriente, como por exemplo o excesso de vitamina A que causa enfraquecimento dos olhos, dores de cabeça, elevação dos níveis de cálcio e hipertensão intracraniana. Ou seja, os efeitos colaterais de uma hipervitaminose podem ser tão agravantes quanto a carência delas.
O ideal é procurar a orientação de um profissional da saúde antes de consumir qualquer suplemento vitamínico.
Como se motivar para perder peso na menopausa?
O ato de se alimentar vai muito além de matar a fome ou a vontade de comer. Cuidar da qualidade alimentar e do peso corporal significa estar cuidando da saúde.
O cuidar da saúde hoje é estar rumo ao caminho do envelhecer com plenitude no amanhã. Porém, existem, sim, as barreiras a serem enfrentadas e os laços com os velhos hábitos a serem cortados.
Autoconhecimento, autocuidado, amor próprio
Ter um objetivo em mente e praticar o autocontrole é essencial, e para se ter o autocontrole é preciso percorrer o caminho do autoconhecimento, pois não conseguimos controlar o que não conhecemos, não é mesmo? Nunca é tarde para começar, reflita sobre você e sobre o que quer mudar de agora em diante.
E, por último, a palavra que mais se encaixa aqui é AUTOCUIDADO, e não existe autocuidado sem o amor próprio. Cuidar de seus hábitos alimentares é uma grande prova de amor. Se ame em qualquer fase da vida!
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja o seu remédio” – Hipócrates
Eloisa Garcia
Nutricionista – Nutrição Esportiva e Obesidade
CRN-3 62269/P
Insta: @nutri_elogarcia
Foto de capa: Luisa Brinble/Unsplash.
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