Os carboidratos saudáveis são essenciais na alimentação pois oferecem excelentes benefícios à saúde
Tem havido muita negatividade em torno de carboidratos nas últimas décadas. No entanto, eles são um dos principais nutrientes que o corpo precisa, juntamente com proteínas e gorduras. Carboidratos são essenciais para o funcionamento do organismo.
Embora os carboidratos refinados sejam processados e geralmente ofereçam pouco ou nenhum valor nutricional, as fontes de carboidratos não transformados e integrais são geralmente nutritivas e podem ser muito saudáveis.
Os riscos do aumento de peso são bem conhecidos e, por isso, vale a pena investir em cardápios com carboidratos saudáveis.
15 alimentos ricos em carboidratos saudáveis
Esse artigo do Medical News Today destaca alguns carboidratos essenciais para uma dieta saudável.
Legumes
Batata-doce
As batatas doces são uma excelente fonte de potássio e vitaminas A e C e podem ser incluídas em várias receitas.
Uma batata doce cozida com a pele tem 23,61 gramas (g) de carboidratos.
Um estudo de 2015 descobriu que algumas das moléculas de carboidratos da batata-doce roxa também podem ter benefícios antioxidantes e antitumorais.
Beterraba
As beterrabas podem ser consumidas cruas ou cozidas.
Uma xícara de beterraba crua tem 13 g de carboidratos. A beterraba é rica em potássio, cálcio, ácido fólico e vitamina A. Elas também fornecem às pessoas nitratos inorgânicos naturais que podem beneficiar a saúde do coração.
Milho
O milho é um legume popular que as pessoas podem consumir o ano todo.
Uma medida de 100 g de milho contém 25 g de carboidratos e 3,36 g de proteína. Ele também fornece uma boa quantidade de vitamina C.
De acordo com um estudo de 2007, o milho é benéfico para os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial elevada.
Grãos
Grãos são ótimas fontes de carboidratos. As variedades de grãos integrais fornecem proteína e fibra e oferecem muitos benefícios adicionais saudáveis.
Os grãos são versáteis e podem formar a parte principal de muitas refeições. Em vez de comer arroz branco e pão branco, as pessoas podem incorporar os seguintes grãos saudáveis ricos em carboidratos em sua dieta:
Quinoa
Quinoa é um muito nutritiva. Tem gosto semelhante a outros tipos de grãos e as pessoas podem prepará-las e comê-las da mesma maneira.
Uma xícara de quinoa contém 39,41 g de carboidratos, 8,14 g de proteína e apenas 1,61 g de açúcar.
A quinoa também é rica em minerais, incluindo magnésio, potássio e fósforo.
Como a quinoa é rica em fibras e proteínas, pode ajudar as pessoas a perder peso. Um estudo de 2010 em ratos indicou que a quinoa pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue também.
Arroz integral
O arroz integral é um prato comum e uma alternativa saudável ao arroz branco.
Uma xícara de arroz integral cozido tem 36 g de carboidratos.
Este grão também é rico em antioxidantes.
Aveia
A aveia é um dos grãos integrais mais saudáveis e versáteis.
Uma xícara de aveia laminada fornece 27 g de carboidratos, além de 5 g de proteína e 4 g de fibra.
Pesquisas mostram que a aveia pode beneficiar a saúde cardiovascular das pessoas.
Frutas
As frutas são uma excelente fonte de carboidratos saudáveis, principalmente esses abaixo:
Bananas
Bananas são excelentes como sobremesa ou lanchinho.
Uma banana média tem 26,95 g de carboidratos. Como a batata-doce, elas também são ricas em potássio e vitaminas A e C.
Como resultado do seu teor de potássio, as bananas são boas para a saúde do coração e diminuem a pressão arterial.
Maçãs
Maças são encontradas o ano todo.
Uma maçã média contém 25,13 g de carboidratos. Também fornece vitaminas A e C, potássio e fibras.
De acordo com um estudo envolvendo mulheres mais velhas, as maçãs podem reduzir o risco de mortalidade relacionada a doenças, incluindo a mortalidade por câncer.
Mangas
As mangas são uma boa fonte de carboidratos saudáveis e também contêm vitaminas, potássio e fibras.
Uma xícara de manga picada tem 24,72 g de carboidratos.
As mangas também são ricas em vitaminas A e C, potássio e fibras.
Frutas secas
Uma variedade de frutas secas saudáveis pode ajudar as pessoas a atingir suas necessidades diárias de carboidratos. As frutas secas podem ser consumidas sozinhas, em um lanche, ou adicionadas a várias receitas.
Tâmaras
Existem muitas variedades de tâmaras, e elas são naturalmente doces o suficiente para serem usadas como um doce ou sobremesa.
Existem 17,99 g de carboidratos em uma tâmara. Esta fruta também é rica em fibras, cálcio, fósforo, potássio e vitamina A.
Passas
Passas são ótimas para um lanchinho ou adicionar em barras de cereais, saladas, iogurtes ou granola.
Uma xícara de uva passa tem 129,48 g de carboidratos. Elas também contêm minerais, incluindo potássio, magnésio, fósforo e cálcio.
Passas são uma boa fonte de antioxidantes também.
Gojiberry
Gojiberry tam’bem é conhecido como um superalimento devido ao seu alto teor antioxidante e ótima fonte de vitamina A.
Uma xícara tem 32 g de carboidratos e 5 g de proteína.
Grãos
Os grãos, como feijões e lentilhas, são ricos em carboidratos, proteínas e fibras. Eles são um ótimo complemento para qualquer dieta e podem ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo.
Feijão
Feijão pertence à família das leguminosas. Eles são um dos grãos mais comuns para incluir na dieta.
Uma xícara de feijão tem 21 g de carboidratos. Eles também são uma boa fonte de proteína e fibra, com 6,99 g e 8,1 g por xícara, respectivamente.
Esses grãos também contêm potássio e ferro. O consumo de feijão branco ou escuro pode melhorar a inflamação no cólon.
Grão de bico
Grão de bico é muito versátil sendo o principal ingrediente do hummus.
Uma xícara contém 19,01 g de carboidratos, assim como 5 g de proteína.
O grão de bico é rico em fibras e cálcio. Resultados do estudo sugerem que eles podem melhorar a saúde e a digestão do coração.
Lentilhas
Lentilhas são leguminosas de alta proteína.
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 39,86 g de carboidratos, juntamente com 17,86 g de proteína e 15,6 g de fibra.
Lentilhas são ricas em fósforo, potássio, cálcio e folato.
Preferência para os carboidratos integrais
Finalmente, quando se trata de carboidratos, a regra geral é selecionar alimentos integrais e evitar carboidratos processados e refinados.
Alimentos integrais que são ricos em carboidratos geralmente oferecem muitos nutrientes essenciais e benefícios para a saúde do corpo.
Pessoas com um problema de saúde específico ou preocupação devem conversar com seu médico ou um nutricionista para determinar quais alimentos ricos em carboidratos são adequados para eles.
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